KEZDŐ DYNAMIC PILATES VIDEÓ a YOUTUBE-on! 

Kezdd el otthon bátran!

Először is, NAGYON BOLDOG ÚJ ÉVET kívánok! Remélem, hogy mindenkinek úgy teltek az ünnepek, ahogy azt előtte megálmodta magának! 

Újévi fogadalmakkal hogy álltok? Van olyan, ami életmódváltásról, fogyásról, heti sokszori sportról szól? :)

Akár most szeretnél változtatni, akár már eddig is része volt a sport az életednek, ezzel a videóval ismét hozzásegítelek a biztos sikerhez! 

Ééés...forog!

Tényleg nyugodtan elkezdheted, mert minden gyakorlatnak van Számodra megfelelő formája, csak fontos, hogy tényleg abban a formában végezd!

Nézzük is, milyen gyakorlatokat tartalmaz: 

• Százas - már nagyon jól ismered, de íme egy kis ismétlés ITT !
• Felgördülés - szintén tanultuk már, de azért KATT ! :)
• Oldal láb-széria - nagy körök, lábfeltolás; 
  Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se! Felül lévő lábunkkal körzünk előre. Jó nagy körök legyenek, de ne mozduljon meg közben a törzsed! Ugyanígy hátra is. 
  A körök után behúzzuk a térdet a mellkashoz, közben a talp enyhén felfelé néz. Feltoljuk a lábunkat magasra, a másik láb fölé. Keményen nyomjuk, mintha valaki tolna vissza a kezével.
• Láblehúzás:
  Fekvőtámasz pózból indulunk, a fejünk búbjától a sarkunkig egy egyenes vonalat alkotunk. Lábfejek "Pilates V-ben" (sarkak összeérnek, lábfejek nyitva). 
  Hátratolod a sarkaid, majd visszahúzod. Ezután emeled az egyik lábad nyújtva, és leteszed. Megint sarok, és a másik láb. Végig húzod az erőközpontod, alátámasztod vele a derekad. 
• Super(wo)man: 
  Hason fekvésből kezdjük.  Emeled a két karod, fejed, mellkasod fel, majd leteszed. A derekad hosszú maradjon, erőközpontod aktív. A fejed végig a gerinced meghosszabbítása marad. 
• Legördülés + fekvőtámasz:
  Pilates állásból gördülünk lefelé. Fejjel indítjuk a gyakorlatot, a csigolyák pedig egyenként követik a mozdulatot. Köldöködet a gerincedhez hátrahúzod, és erőközpontozol. 

Nos, ha az itt leírtakat és a videóban elmondottakat is betartod, valamint figyelsz rá, hogy ne menj annál tovább, mint amit a Te állapotod, edzettségi szinted bír, semmi gondod nem lehet, legyél 15 vagy 85 éves. :) (Igen, volt már 82 éves vendégem is! <3 )

Már csak a videó hiányzik! :) : ÍME  http://www.youtube.com/watch?v=0RzSee5L0ow

http://www.youtube.com/watch?v=0RzSee5L0ow

Ha minden gyakorlatot precízen végzel, biztosan lesz másnap izomlázad, de nem olyan, amitől ne tudj megmozdulni. :)

Végezetül, köszönöm Szilvinek a termet, nagyon jó volt itt a videót készíteni, és persze az órákat - szerda 17:45, péntek 8:30 - is szeretem itt tartani, a Pilates Fitnessben (Budapest 16. kerület Talpfa utca)!

Vidám tornázást kívánok! Ha tetszett, kérlek ne felejtsd el megosztani! :)

Zsófi

Pilates Most kezdem! #3

A Labda

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben!

Köszönöm a sok pozitív visszajelzést a "Most kezdem" videókkal kapcsolatban! Örülök, hogy hasznotokra válik, és hogy otthon is sokkal könnyebben megy így a Pilates tanulása! 

A harmadik videó kicsivel könnyedebb, mint az eddigiek. A Labda elsősorban Erőközpont gyakorlat, valamint segít helyreállítani az egyensúlyérzéked. Bónusz pedig, hogy kellemesen átmasszírozza a gerinced melletti izmokat! :)

Jöjjön a videó: IDE KATTINTS! (a videó, valószínűleg másik ablakban nyílik meg)

 

http://www.youtube.com/watch?v=SNFxTaMxIfM

Ha bármi mozgásszervi problémád van, és bizonytalan vagy abban, hogy végezheted-e a gyakorlatokat, hogy tovább léphetsz-e az egyik lépésről a másikra, vagy ha fájdalmas volna a gyakorlás, kérlek írj, és segítek megválaszolni a kérdéseidet!

Izgalmas gyakorlást kívánok!

Szeretettel, Zsófi

Minél több edzés, annál jobb eredmény...vagy mégsem? 

Hallottál már a SZUPERKOMPENZÁCIÓ elvéről?

Ma egy nagyon kedves, új vendégemmel arról beszélgettünk, hogy az embereknek mindenben azonnali eredmény kell. Legyen szó akár környezettudatosságról, tanulásról vagy sportról. A legtöbben ezért mindent hamar feladnak, hiszen egy-két héten belül nincs látható hatása. Ilyenkor az "életmódváltók" egyik fele visszatér a sportmentes élethez és a finomított cukorhoz, mert hát nem fogyott le ennyi idő alatt ( a sport sokkal többről szól, mint a fogyás : KATT :) ). A másik fele viszont átesik a ló túloldalára, őrült edzésbe és koplalásba kezd. Nos, egyikből sem lesz jó eredmény. 

(kép: szemelyiedzoblog)

Ahogy tegnap a Facebook-on megosztottam, fontos betartani, az egyszerű Roux-szabályt! Ezt egészítjük ki a szuperkompenzáció elvével, melyet, ha nem tartasz be, nem fog nőni a teljesítményed!

Amikor sportolsz, elfáradsz, leépítési folyamatok zajlanak a testedben. A szervezet védekezni kezd a túlterhelések ellen - erősebb struktúrát és energiaraktárt épít fel. Ha ezt rendszeresen kell tennie, az egész test alkalmazkodni kezd - izmot épít, növekszik a szívkamra, javul az állóképesség, csökken a zsír... :)

A rendszeresség viszont nem elég ezekhez a folyamatokhoz, kell a megfelelő ingersűrűség. Azaz, ha túl ritkán, hetente, kéthetente edzünk egyszer-egyszer, az nem fogja kiváltani a fent leírt edzéshatást. Ha túl gyakran, minden nap, vagy napi többször is sportolunk, akkor pedig testi károsodást érünk el, nem teljesítmény növekedést. 

Akkor mi az optimális? Nézzük meg egy grafikonon:

Tehát nemcsak a gyakoriságnak kell megfelelőnek lennie, hanem az edzés intenzitásának is! Alapvetően tehát a következő edzésingert mindig az alkalmazkodási folyamat legmagasabb pontján kell végeznünk. Ha mindig ugyanazt a sportot, ugyanúgy végzed, nem növeled terhelést, akkor csak szinten tartod magad. Ahhoz, hogy fejlődj, mindig növelni kell az intenzitást! Ez alól van kivétel: ha épp fáradtabb, nyűgösebb vagy, rossz napod van. Ekkor a teljesítményed az átlagos alatti, tehát ne ekkor akarj csúcsokat dönteni!

Ami még kimaradt: a pihenés. Ugyanolyan fontos, mint az edzés. Ahogy a grafikonon látszik, ekkor töltődsz fel. Ha nem hagysz magadnak időt rá, a teljesítményed egyre csökkenni fog. Képzelj csak el egy akkumulátort, amit teljesen lemerítesz, majd a szükséges 10 óra helyett, csak 5-öt töltöd, nem fogja addig bírni utána, mint azelőtt, ugye? Tehát megfelelő mennyiségű pihenésre szükség van! Na de sajnos még ez sem elég. Ha nem alszol egyben 7-8 órát, hanem délután egy kicsit, este egy kicsit, éjjel is, vagy állandóan jár az agyad, és nem tudsz elég mélyen aludni, pihenni, sosem fogod kellően feltölteni magad. Muszáj kikapcsolni magad és rendesen, hatékonyan pihenni ahhoz, hogy fejlődni tudj. Térjünk vissza az akksira. Ha felteszed 10 órát tölteni, de egy elhasználódott, régi töltőbe, ami már rég nem az igazi, ugyanannyi töltés lesz benne? Nem hiszem. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre van szükség! 

Ha tehát javulást akarsz a szervezetedben elérni, jobb közérzetet és mutatósabb formát szeretnél, be kell tartanod a fent leírtakat a gyakorlatban magadhoz igazítva. Ez nagyjából azt jelenti, hogy heti 4-5-ször kell edzeni és 7-8 órát egybefüggően aludni. Sose eddz egymást követő napokon ugyanarra az izomcsoportra, és mindig változtasd - főleg növeld - az intenzitást. Ne máshoz mérd magad, minden alkalommal a "tegnapi" önmagadat próbáld meg felülmúlni (de tudd azt is, hogy melyek az aznapi határaid)! 
Hidd el, meglesz az eredmény! :)

Ahogy visszaolvasom, elég sok információt kaptál most, de az utolsó bekezdésben összegezve láthatod a lényeget. A többi háttérinformáció. :)

Kitartó, fegyelmezett munkát és hatékony alakulást kívánok Neked! Ne feledd, hogy minden Rajtad múlik, tenned Neked kell, de ha bármi kérdésed van, fordulj hozzám bizalommal. Ígérem, hamar válaszolok! :)

Szeretettel, Zsófi

Pilates Most kezdem! #2

A Felgördülés

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben! :)

Remélem, sikerült gyakorolnod a Százast! Ha még nem megy, folytasd csak egészen nyugodtan, sőt, ha megy, akkor is! :) Mellé pedig már jöhet a Felgördülés is. Előre szólok, hogy nem egy egyszerű gyakorlat, oda kell figyelni, és teljes kontroll alatt kell tartani a tested. Ha betartod a "szabályokat", azaz megtartod a fokozatosság elvét, és csak akkor mész tovább, ha már az előző fázis valóban jól megy, akkor menni fog, ígérem! :)

Nézzük a mai videót: ITT (Nyomj rá az itt feliratra, és megnyílik a videó - valószínűleg másik ablakban)

http://www.youtube.com/watch?v=v1wd1PXS-nI

Ha kérdésed van, írj bátran! 

Hatékony gyakorlást kívánok! 

Zsófi

Pilates Most kezdem! 

A Százas

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben! :)

Hetente megosztok Veled egy videót, melyben egy alapgyakorlatot mutatok be, abszolút kezdő, haladóbb és ideális formában. Ha betartod az instrukciókat, tényleg odafigyelsz arra, amit hallasz, és valóban csak önmagadra összpontosítasz, egyre nagyobb sikerélményben lesz részed! :)

A precíz kivitelezés elengedhetetlen, ha Dynamic Pilatesbe kezdesz! :)

Nézzük a mai videót "Most kezdem" videót: ITT

http://www.youtube.com/watch?v=xowzOqIvKrk

Remélem, napról napra pontosabban tudod elvégezni a Százas nevű gyakorlatot! Mire tökéletesen sikerül, már jövök a következő videóval! :)

Ha kérdésed volna a Százassal, vagy a videóval kapcsolatban, írj bátran a Facebookon, vagy e-mail-ben a polos.zsofia@gmail.com címre! 

Kitartó gyakorlást, szép napot kívánok!

Zsófi

Ui.: Ha ismersz olyat, aki otthon szeretne megtanulni pilatesezni, kérlek oszd meg Vele is! Köszi :) <3

Fesztiválfitnesz No.1 !

Dynamic Pilates a Sziget Fesztiválon!

Nagyon vártam már, hogy ez a videó elkészüljön! Ez volt az első fesztiválon készített videó, csak sajnos problémák merültek fel a szerkesztése közben, ezért elhúzódott a publikálása. Na de most!!! :)

A "Fesztiválfitnesz" ötlete július végén a Rock Beach Fesztiválon pattant ki az agyamból, mikor épp citromos sört iszogattam az Anna & the Barbies szuper jó koncertjén. Hogy hogyan? Azt nem tudom. :) Ott egyszerűen eldöntöttem, hogy még SZIN-re úgyis megyek, majd akkor felveszünk néhány gyakorlatsort. Mint már tudjátok, ez így is lett. :) Azonban hirtelen felindulásból Gábor barátommal kitaláltam, hogy a Szigetre is elmegyek egy napra. Viszont mivel hozzá elég közel áll a filmezés és fotózás világa, azonnal megalkottuk az első videót. Mindenkitől azt hallani, aki tornavideót készít, hogy "fantasztikus hangulatban telt a forgatás". Minden bizonnyal általában így van ez, de egy Szigeten azt hiszem, hatványozódik az érzés. Hihetetlenül jó volt, és ezt majd a videóból Te is érezni fogod!

Nézzük hát!

(Először is: Ez egy nehéz, haladó gyakorlatsor, szóval csak azok próbálják ki, akik már pilateseztek hozzá értő oktatóval, vagy tényleg nagyon kiváló a testtudatuk! Háttértudást itt olvashatsz hozzá! :) )

http://www.youtube.com/watch?v=r7ixRLkKLjY

1. Százas - haladó; 10 levegővétel

- Derék a talajra szorítva, páros karral paskolunk a levegőben 100-szor.

- Tekintet a köldökön, lábak 45 fokos szögben kinyújtva.

- 5 paskoláson keresztül beszívjuk a levegőt, 5-ön keresztül kifújjuk.

- Közben 5-önként váltjuk a lábunkat is.

2. Olló; 5 pár

- Derék marad a talajon, tekintet a köldökön. 

- Mindkét kezünkkel húzzuk az egyik, majd a másik nyújtott lábunkkal magunkhoz.

- Egyik lábnál beszív, másiknál kifúj a levegő.

3. Dugóhúzó; 5 pár

- Háton fekvés, derék leszorítva a talajra.

- Páros lábunkkal körzünk egyik irányba anélkül, hogy a törzsünk megmozdulna, majd feltoljuk magunkat gyertyaállásba. Ugyanez a másik oldalrs. 

4. Vállhíd - emelés- gördülés megemelt, hajlított lábbal ;10 pár

- Háton fekvés, lábak hajlítva, talp a talajon.

- Medencebillentéssel indítva emeljük csigolyánként fel a törzsünket egészen a lapocka felső csúcsáig, ott egyik láb felemeljük hajlítva, és így gördülünk lefelé.

- Láb fent marad, és megismételjük 10-szer, majd jöhet a másik oldal.

5. Oldal láb-széria - nagy körök, lábfeltolás; 5x, 10x

- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!

- Felül lévő lábunkkal körzünk előre 5-öt. Jó nagy körök legyenek, de ne mozduljon meg közben a törzsed! Ugyígy hátra is 5 kör.

- A körök után behúzzuk a térdet a mellkashoz, közben a talp enyhén felfelé néz. 

- Feltoljuk a lábunkat 10-szer magasra, a másik láb fölé. Keményen nyomjuk, mintha valaki tolna vissza a kezével.

6. Lábtaps 10x

- Hasra fordulunk, homlok a talajon, kezek a csípő alatt. 

7. Oldalláb széria - nagy körök, lábfeltolás

- Az 5-ös pont a másik irányba.

- Nyújtott lábainkat felemeljük és tapsolunk a levegőben 10-szer.

8. Legördülés + fekvőtámaszpózból karhajlítás; 10x

- Pilates állásból gördülünk lefelé. A fejed indítja a gyakorlatot, és a csigolyáid egyenként követik a mozdulatot. A hasad behúzod, és erőközpontozol!
- Innen gördülünk lefelé. A kezed leteszed, ahol tudod, előre mászol, majd jöhet egy karhajlítás.
- Figyelj rá, hogy mindig másik kezeddel indulj előre, és hátra is!

Na, most, hogy végig olvastad az instrukciókat, bemelegítés után hozzá is kezdhetsz a tornához!
Ha végeztél, ne felejts el nyújtani!

Remélem, tetszett a torna és a videó! Én nagyon-nagyon szeretem! :)
Másnapra mindenhol izomlázam volt! :)

Vidám tornázást és fitt napokat kívánok,
Zsófi

Ui.: Ha tetszett, kérlek ajánld másoknak is a bejegyzést, oszd meg a videót! :)

Kényszerevés, nasi, kávé, cigi, tollrágás, ujjszopás...

Az orális fixációról

Ismerős a címből bármelyik? Szoktál (volt) tanulás közben eszegetni? A munkaidődet megszakítod néha egy kávészünettel, amivel nem a fáradtságod akarod elűzni? Netán dohányzol? Vagy titokban még a hüvelyujjad is egyszer-egyszer a szádba veszed? 

Egyik sem véletlen, és nemcsak a te "rossz szokásod"!

(Kis kitérő: Gimis koromban sokáig pszichológus szerettem volna lenni. A felvételin mindössze 2 ponttal maradtam le a határtól, de úgy éreztem nem baj, nem ez az utam. Nem fellebbeztem, nem jelentkeztem újra. Folytattam, ahogy alakult. Főiskolára mentem, és mellette elvégeztem egy Pilates edzői, majd egy Aerobik edzői tanfolyamot. Elkezdtem oktatni. Aztán egyetemre is mentem - pedagógusnak, rengeteg pszichológia és pedagógia tantárggyal -, amellett is tartottam az edzéseket. Ezekben az időkben az órák után nagyjából még 30-40 percet töltöttem a vendégeimmel, hogy beszélgessünk. Akkoriban jobban jobban ráértem, de sokszor most így van ez. Hiszen mesélnek. Én pedig hallgatom, beszélgetünk, és feltöltődve elmennek. Egy kicsit mégis pszichológus lettem...)

Hallottál már az "orális fixáció" kifejezésről? Lehetséges, hogy nem, de attól még valószínűleg nap, mint nap tapasztalod Magadon vagy a környezeteben. 
Az orális fixáció nem más, mint egy csecsemőkorból megmaradt reflex, ösztönös örömszerzési mód. Freud és az ő pszichoszexuális elmélete szerint ugyanis az ember az örömöt bizonyos testrészein keresztül képes átélni. Ezek a testi zónák időszakonként változnak, és csak sokára jutnak el addig, hogy a nemi szervekre koncentrálódjanak. 
Az első - orális - szakaszban ( kb. másfél éves korig) a száj minden öröm forrása. A táplálkozáson kívül boldogsággal tölti el a babát maga a szopás, a velünk születetten preferált édes ízű anyatej, és a mellek melegsége is. Mindez nyugtató hatással bír. A szájunkon keresztül tapasztaljuk meg ilyenkor a világot, mindent a szánkba veszünk, megkóstolunk, megrágunk. 

Ez a szakasz 18 hónapos kor körül nagyjából végéhez ér. Na de mi van akkor, ha valakinél még mégsem zárulna le, a környezet mégis úgy érzi, továbbléphet. Elveszik az örömforrást azzal, hogy "túl nagy vagy már cicizni", "egy óvodás már nem cumizik", "ne vedd a szádba",... Az orális korszak nem zárul le megfelelően, így az ösztön "fixálódik". A boldogságot továbbra is (életed végéig) fogod keresni a szájon át történő tapasztalásokban. (Egyébként nem is feltétlenül baj minden esetben. :) ) Így aztán vizsgára készülve csokival tömöd magad - mondván, hogy kell a szénhidrát az agynak;  kávé/ cigiszünetet tartasz, miközben a kávéra sincs szükséged, csak valamit úgy a szádba vennél; ha nagyon gondolkodsz, rágod a tollad végét...

(Orális kielégülést segítő csomag anyutól. Épp, mint 20 éve...)

Ez tehát ösztön, ami beléd égett. Szóval, amikor valaki azt mondja, hogy gyenge vagy, ha nem bírod ki, hogy ne egyél, ne dohányozz stb. akkor szinte olyanra kér, hogy ne húzódj el a tűz forró lángjaitól. Mivel ösztönből cselekszel, ami beléd lett kódolva. Ezt azért írom, hogy tudd, nem kell szégyellned magad emiatt, és hogy igenis ezt nagyon nehéz felülírni. VISZONT nem lehetetlen. - Ha már Freudnál vagyunk - az "ösztönénedet" felül kell tudnod írni a "feletteséneddel". Ezt teszed akkor is, mikor a vonaton üvölt melletted egy kisgyerek, és szíved szerint ordítanál Te is, hogy nem így szeretnél utazni, de tudod, hogy ez nem így működik. Nem tudhatod, mi baja, amúgy is a szülő dolga megnyugtatni,  nem is szólhatsz bele, nem is néznének Rád jó szemmel. Ebben az esetben nem szólhatsz bele, viszont a saját esetedben igen! Szeresd a benned lévő kisgyereket, aki ösztönből tömné magába az élvezeteket. Szeresd és kényeztesd mással, mint rágcsálni valókkal, alkohollal, és cigarettával. Ne kezdd el megdorgálni, és mondogatni magadnak, hogy "már megint zabálsz!", "erre sem vagy képes", "bezzeg a  XY kibírja"...Ugye gyerekként sem szeretted ezeket hallani?! A ma benned lakozó kislány/kisfiú sem szeretné ezeket hallani. Viszont el tudod terelni a figyelmét, és a boldogságigényét ki tudod elégíteni számtalan más dologgal. Kezdd azzal ilyenkor, hogy belenézel a tükörbe, és a saját szemedbe nézve elmondod magadnak, hogy milyen büszke vagy magadra, mert... Előbb-utóbb elegendő boldogságforrást fognak jelenteni a dicsérő szavak, és nem akarod megoldani az életed a felsorolt "egyperces örömökkel".

Remélem, tudtam segíteni abban, hogy könnyebben elfogadd magad, és esetleg abban is, hogy hatékonyabban tudd kontrollálni a cselekedeteidet. Írhatunk több száz és ezer edzéstervet, leírhatjuk, hogy edd a répát uzsonnára, de minden az agyadban dől el. Ott kell változtatni, de csak akkor tudsz, ha tudod, min kell, és miért!

Sikerekkel teli mindennapokat, és hatékony fejlődést kívánok! 

Ha tetszett, ne felejtsd el - alul az egyik szimpatikus ikonra kattintva - megosztani! :)

Szeretettel, Zsófi

Ui.: Köszönöm Kasik tanár úrnak, hogy úgy gondolta, jobb, ha másodszor is megmutatom, hogy biztonsággal megtanultam az anyagot! :P