2013. szeptember 23., hétfő


Fesztiválfitnesz No.1 !


Dynamic Pilates a Sziget Fesztiválon!




Nagyon vártam már, hogy ez a videó elkészüljön! Ez volt az első fesztiválon készített videó, csak sajnos problémák merültek fel a szerkesztése közben, ezért elhúzódott a publikálása. Na de most!!! :)

A "Fesztiválfitnesz" ötlete július végén a Rock Beach Fesztiválon pattant ki az agyamból, mikor épp citromos sört iszogattam az Anna & the Barbies szuper jó koncertjén. Hogy hogyan? Azt nem tudom. :) Ott egyszerűen eldöntöttem, hogy még SZIN-re úgyis megyek, majd akkor felveszünk néhány gyakorlatsort. Mint már tudjátok, ez így is lett. :) Azonban hirtelen felindulásból Gábor barátommal kitaláltam, hogy a Szigetre is elmegyek egy napra. Viszont mivel hozzá elég közel áll a filmezés és fotózás világa, azonnal megalkottuk az első videót. Mindenkitől azt hallani, aki tornavideót készít, hogy "fantasztikus hangulatban telt a forgatás". Minden bizonnyal általában így van ez, de egy Szigeten azt hiszem, hatványozódik az érzés. Hihetetlenül jó volt, és ezt majd a videóból Te is érezni fogod!
Nézzük hát!

(Először is: Ez egy nehéz, haladó gyakorlatsor, szóval csak azok próbálják ki, akik már pilateseztek hozzá értő oktatóval, vagy tényleg nagyon kiváló a testtudatuk! Háttértudást itt olvashatsz hozzá! :) )



1. Százas - haladó; 10 levegővétel
- Derék a talajra szorítva, páros karral paskolunk a levegőben 100-szor.
- Tekintet a köldökön, lábak 45 fokos szögben kinyújtva.
- 5 paskoláson keresztül beszívjuk a levegőt, 5-ön keresztül kifújjuk.
- Közben 5-önként váltjuk a lábunkat is.

2. Olló; 5 pár
- Derék marad a talajon, tekintet a köldökön. 
- Mindkét kezünkkel húzzuk az egyik, majd a másik nyújtott lábunkkal magunkhoz.
- Egyik lábnál beszív, másiknál kifúj a levegő.

3. Dugóhúzó; 5 pár
- Háton fekvés, derék leszorítva a talajra.
- Páros lábunkkal körzünk egyik irányba anélkül, hogy a törzsünk megmozdulna, majd feltoljuk magunkat gyertyaállásba. Ugyanez a másik oldalrs. 

4. Vállhíd - emelés- gördülés megemelt, hajlított lábbal ;10 pár
- Háton fekvés, lábak hajlítva, talp a talajon.
- Medencebillentéssel indítva emeljük csigolyánként fel a törzsünket egészen a lapocka felső csúcsáig, ott egyik láb felemeljük hajlítva, és így gördülünk lefelé.
- Láb fent marad, és megismételjük 10-szer, majd jöhet a másik oldal.

5. Oldal láb-széria - nagy körök, lábfeltolás; 5x, 10x
- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!
- Felül lévő lábunkkal körzünk előre 5-öt. Jó nagy körök legyenek, de ne mozduljon meg közben a törzsed! Ugyígy hátra is 5 kör.
- A körök után behúzzuk a térdet a mellkashoz, közben a talp enyhén felfelé néz. 
- Feltoljuk a lábunkat 10-szer magasra, a másik láb fölé. Keményen nyomjuk, mintha valaki tolna vissza a kezével.

6. Lábtaps 10x
Hasra fordulunk, homlok a talajon, kezek a csípő alatt. 


7. Oldalláb széria - nagy körök, lábfeltolás
- Az 5-ös pont a másik irányba.
- Nyújtott lábainkat felemeljük és tapsolunk a levegőben 10-szer.

8. Legördülés + fekvőtámaszpózból karhajlítás; 10x
Pilates állásból gördülünk lefelé. A fejed indítja a gyakorlatot, és a csigolyáid egyenként követik a mozdulatot. A hasad behúzod, és erőközpontozol!
- Innen gördülünk lefelé. A kezed leteszed, ahol tudod, előre mászol, majd jöhet egy karhajlítás.
- Figyelj rá, hogy mindig másik kezeddel indulj előre, és hátra is!

Na, most, hogy végig olvastad az instrukciókat, bemelegítés után hozzá is kezdhetsz a tornához!
Ha végeztél, ne felejts el nyújtani!

Remélem, tetszett a torna és a videó! Én nagyon-nagyon szeretem! :)
Másnapra mindenhol izomlázam volt! :)

Vidám tornázást és fitt napokat kívánok,
Zsófi

Ui.: Ha tetszett, kérlek ajánld másoknak is a bejegyzést, oszd meg a videót! :)


2013. szeptember 9., hétfő



Kényszerevés, nasi, kávé, cigi, tollrágás, ujjszopás...

Az orális fixációról


Ismerős a címből bármelyik? Szoktál (volt) tanulás közben eszegetni? A munkaidődet megszakítod néha egy kávészünettel, amivel nem a fáradtságod akarod elűzni? Netán dohányzol? Vagy titokban még a hüvelyujjad is egyszer-egyszer a szádba veszed? 
Egyik sem véletlen, és nemcsak a te "rossz szokásod"!

(Kis kitérő: Gimis koromban sokáig pszichológus szerettem volna lenni. A felvételin mindössze 2 ponttal maradtam le a határtól, de úgy éreztem nem baj, nem ez az utam. Nem fellebbeztem, nem jelentkeztem újra. Folytattam, ahogy alakult. Főiskolára mentem, és mellette elvégeztem egy Pilates edzői, majd egy Aerobik edzői tanfolyamot. Elkezdtem oktatni. Aztán egyetemre is mentem - pedagógusnak, rengeteg pszichológia és pedagógia tantárggyal -, amellett is tartottam az edzéseket. Ezekben az időkben az órák után nagyjából még 30-40 percet töltöttem a vendégeimmel, hogy beszélgessünk. Akkoriban jobban jobban ráértem, de sokszor most így van ez. Hiszen mesélnek. Én pedig hallgatom, beszélgetünk, és feltöltődve elmennek. Egy kicsit mégis pszichológus lettem...)

Hallottál már az "orális fixáció" kifejezésről? Lehetséges, hogy nem, de attól még valószínűleg nap, mint nap tapasztalod Magadon vagy a környezeteben. 
Az orális fixáció nem más, mint egy csecsemőkorból megmaradt reflex, ösztönös örömszerzési mód. Freud és az ő pszichoszexuális elmélete szerint ugyanis az ember az örömöt bizonyos testrészein keresztül képes átélni. Ezek a testi zónák időszakonként változnak, és csak sokára jutnak el addig, hogy a nemi szervekre koncentrálódjanak. 
Az első - orális - szakaszban ( kb. másfél éves korig) a száj minden öröm forrása. A táplálkozáson kívül boldogsággal tölti el a babát maga a szopás, a velünk születetten preferált édes ízű anyatej, és a mellek melegsége is. Mindez nyugtató hatással bír. A szájunkon keresztül tapasztaljuk meg ilyenkor a világot, mindent a szánkba veszünk, megkóstolunk, megrágunk. 
Ez a szakasz 18 hónapos kor körül nagyjából végéhez ér. Na de mi van akkor, ha valakinél még mégsem zárulna le, a környezet mégis úgy érzi, továbbléphet. Elveszik az örömforrást azzal, hogy "túl nagy vagy már cicizni", "egy óvodás már nem cumizik", "ne vedd a szádba",... Az orális korszak nem zárul le megfelelően, így az ösztön "fixálódik". A boldogságot továbbra is (életed végéig) fogod keresni a szájon át történő tapasztalásokban. (Egyébként nem is feltétlenül baj minden esetben. :) ) Így aztán vizsgára készülve csokival tömöd magad - mondván, hogy kell a szénhidrát az agynak;  kávé/ cigiszünetet tartasz, miközben a kávéra sincs szükséged, csak valamit úgy a szádba vennél; ha nagyon gondolkodsz, rágod a tollad végét...
(Orális kielégülést segítő csomag anyutól. Épp, mint 20 éve...)

Ez tehát ösztön, ami beléd égett. Szóval, amikor valaki azt mondja, hogy gyenge vagy, ha nem bírod ki, hogy ne egyél, ne dohányozz stb. akkor szinte olyanra kér, hogy ne húzódj el a tűz forró lángjaitól. Mivel ösztönből cselekszel, ami beléd lett kódolva. Ezt azért írom, hogy tudd, nem kell szégyellned magad emiatt, és hogy igenis ezt nagyon nehéz felülírni. VISZONT nem lehetetlen. - Ha már Freudnál vagyunk - az "ösztönénedet" felül kell tudnod írni a "feletteséneddel". Ezt teszed akkor is, mikor a vonaton üvölt melletted egy kisgyerek, és szíved szerint ordítanál Te is, hogy nem így szeretnél utazni, de tudod, hogy ez nem így működik. Nem tudhatod, mi baja, amúgy is a szülő dolga megnyugtatni,  nem is szólhatsz bele, nem is néznének Rád jó szemmel. Ebben az esetben nem szólhatsz bele, viszont a saját esetedben igen! Szeresd a benned lévő kisgyereket, aki ösztönből tömné magába az élvezeteket. Szeresd és kényeztesd mással, mint rágcsálni valókkal, alkohollal, és cigarettával. Ne kezdd el megdorgálni, és mondogatni magadnak, hogy "már megint zabálsz!", "erre sem vagy képes", "bezzeg a  XY kibírja"...Ugye gyerekként sem szeretted ezeket hallani?! A ma benned lakozó kislány/kisfiú sem szeretné ezeket hallani. Viszont el tudod terelni a figyelmét, és a boldogságigényét ki tudod elégíteni számtalan más dologgal. Kezdd azzal ilyenkor, hogy belenézel a tükörbe, és a saját szemedbe nézve elmondod magadnak, hogy milyen büszke vagy magadra, mert... Előbb-utóbb elegendő boldogságforrást fognak jelenteni a dicsérő szavak, és nem akarod megoldani az életed a felsorolt "egyperces örömökkel".

Remélem, tudtam segíteni abban, hogy könnyebben elfogadd magad, és esetleg abban is, hogy hatékonyabban tudd kontrollálni a cselekedeteidet. Írhatunk több száz és ezer edzéstervet, leírhatjuk, hogy edd a répát uzsonnára, de minden az agyadban dől el. Ott kell változtatni, de csak akkor tudsz, ha tudod, min kell, és miért!

Sikerekkel teli mindennapokat, és hatékony fejlődést kívánok! 

Ha tetszett, ne felejtsd el - alul az egyik szimpatikus ikonra kattintva - megosztani! :)

Szeretettel, Zsófi

Ui.: Köszönöm Kasik tanár úrnak, hogy úgy gondolta, jobb, ha másodszor is megmutatom, hogy biztonsággal megtanultam az anyagot! :P


2013. szeptember 3., kedd

SZIN-végi Dynamic Pilates


Ebben hűvös időben szívesen emlékszem vissza a nyárra, és az utolsó meleg napokra. Tudom, hogy valakinek ez a megfelelő idő, de én nehezen viselem. :) 
Nézzünk hát egy felpörgető Dynamic Pilates feladatsort, melyet még a SZIN-en készítettem. Szeretem ezt a feladatsort, mert elég jól formálja a popsit és a hátat is erősíti. Valamint nagyon vicces volt elkészíteni Nektek a képeket! Szokásomhoz híven nem a legkihaltabb vagy a legmegszokottabb helyszíneket választottam, hanem a nekem leginkább tetszőket, melyek a fesztivál hangulatát is visszaadják. :)

Akkor kezdjük! Először kérlek, olvasd el az elővigyázatosságról, helyes kivitelezésekről szóló bejegyzést: itt!
Természetesen a bemelegítés most se maradjon ki!

1. Páros láb nyújtás kettéválasztva - 10-10 db
- Derék leszorítva; fejtől indítva emelkedj fel a lapockád aljáig; a térdeidet húzd a mellkasodhoz.
- Nyújtott karjaidat vezesd hátra a füled mellé, úgy, hogy a vállad NE húzd fel! Majd oldalt hozd vissza a karjaid a lábszáradhoz!
- Nyújtsd ki a lábad hosszan előre. Minél lejjebb engeded, annál nehezebb, de vigyázz, csak addig engedheted, míg a derekad a talajon marad!!
- Vissza a kiinduló helyzethez, és mehet belőle még 9-9 darab.


Kiinduló helyzet
Karok nyújtása a fül mellé
Lábak nyújtása
2. Hasprés - 8-8 db
- Egyik láb behajlítva, másik nyújtva a talajtól 10 cm magasan. Megemeled a fejed, és egészen feljössz a lapockád aljáig. Ne csak bólogatás legyen, gyere fel, emeld el a talajtól a lapockáid!
- Ha megvan a 8 darab az egyik oldalon, jöhet a csere!
Hasprés-jobb láb
Hasprés-bal láb
3. Oldal láb-széria: 10-10 db
- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!
- A térdet behúzzuk magunk elé, majd felemeljük és vissza. A lábfej végig a csípő vonalában marad! 10-szer emeljük így a térdet.
- Az előző gyakorlat végén megtartjuk fent a térdet, majd onnan nyújtjuk, és hajlítjuk vissza 10-szer.
- A felül lévő kezeddel nyugodtan támaszkodj elöl, a talajon!

Kiinduló helyzet
Térdemeléshez kiinduló helyet
Térdemelés
Térdnyújtás

4. Lábtaps nyújtva, hajlítva 32 db, 16 db
- Hasra fordulunk, homlok a talajon, kezek a csípő alatt. 
- Nyújtott lábainkat felemeljük és tapsolunk a levegőben 32-szer
- Behajlítjuk mindkét térdet, lábfejek összeérnek, térdek nyitva. Így emeljük fel és engedjük le a combunkat. 16-szor.
Nyit-zár
Fel-le
5. Oldal láb-széria a másik oldalra

6. Mászás + egy lábas fekvőtámasz - lábanként 6 db
- Feltoljuk magunkat fekvőtámasz pózba. Felemeljük a bal lábunkat és hátra mászunk.
- Ahonnan már nem megy tovább, visszamászunk előre és végzünk egy karhajlítást - ezt nyugodtan végezd úgy, hogy lent van mindkét lábad, vagy akár a térded is!!, sokkal jobb így, mintha helytelenül kiviteleznéd!
- A karhajlítás után jöhet a másik láb.


Fekvőtámasz póz
Egyik láb fönt
Mászunk hátra
Visszamászás után karhajlítás - könnyítsd, ha kell!!
Ezt a sorozatot 3-szor vagy 4-szer végezd el egymás után! Ha végeztél, alaposan nyújtsd meg a hátad, a popsid, a combod és karjaidat is!
Ha ez is megvolt, elégedetten dőlj hátra, veregesd meg a vállad, hogy ezt is megcsináltad! :) 
Én nagyon BÜSZKE VAGYOK RÁD! 


Remélem, tetszett az edzés! Ne feledd, hogy a Pilates alapelveit betartva, de dinamikusan végezd a gyakorlatokat! Így megmarad a PREVENTÍV jelleg, és közben ERŐSÖDNI , FOGYNI is fogsz!

Szeretettel, Zsófi