SZIN-végi Dynamic Pilates
Ebben hűvös időben szívesen emlékszem vissza a nyárra, és az utolsó meleg napokra. Tudom, hogy valakinek ez a megfelelő idő, de én nehezen viselem. :)
Nézzünk hát egy felpörgető Dynamic Pilates feladatsort, melyet még a SZIN-en készítettem. Szeretem ezt a feladatsort, mert elég jól formálja a popsit és a hátat is erősíti. Valamint nagyon vicces volt elkészíteni Nektek a képeket! Szokásomhoz híven nem a legkihaltabb vagy a legmegszokottabb helyszíneket választottam, hanem a nekem leginkább tetszőket, melyek a fesztivál hangulatát is visszaadják. :)
Akkor kezdjük! Először kérlek, olvasd el az elővigyázatosságról, helyes kivitelezésekről szóló bejegyzést: itt!
Természetesen a bemelegítés most se maradjon ki!
1. Páros láb nyújtás kettéválasztva - 10-10 db
- Derék leszorítva; fejtől indítva emelkedj fel a lapockád aljáig; a térdeidet húzd a mellkasodhoz.
- Nyújtott karjaidat vezesd hátra a füled mellé, úgy, hogy a vállad NE húzd fel! Majd oldalt hozd vissza a karjaid a lábszáradhoz!
- Nyújtsd ki a lábad hosszan előre. Minél lejjebb engeded, annál nehezebb, de vigyázz, csak addig engedheted, míg a derekad a talajon marad!!
- Vissza a kiinduló helyzethez, és mehet belőle még 9-9 darab.
- Nyújtsd ki a lábad hosszan előre. Minél lejjebb engeded, annál nehezebb, de vigyázz, csak addig engedheted, míg a derekad a talajon marad!!
- Vissza a kiinduló helyzethez, és mehet belőle még 9-9 darab.
 |
| Kiinduló helyzet |
 |
| Karok nyújtása a fül mellé |
 |
| Lábak nyújtása |
- Egyik láb behajlítva, másik nyújtva a talajtól 10 cm magasan. Megemeled a fejed, és egészen feljössz a lapockád aljáig. Ne csak bólogatás legyen, gyere fel, emeld el a talajtól a lapockáid!
- Ha megvan a 8 darab az egyik oldalon, jöhet a csere!
3. Oldal láb-széria: 10-10 db
- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!
- A térdet behúzzuk magunk elé, majd felemeljük és vissza. A lábfej végig a csípő vonalában marad! 10-szer emeljük így a térdet.
- Az előző gyakorlat végén megtartjuk fent a térdet, majd onnan nyújtjuk, és hajlítjuk vissza 10-szer.
- A felül lévő kezeddel nyugodtan támaszkodj elöl, a talajon!
 |
| Hasprés-jobb láb |
 |
| Hasprés-bal láb |
- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!
- A térdet behúzzuk magunk elé, majd felemeljük és vissza. A lábfej végig a csípő vonalában marad! 10-szer emeljük így a térdet.
- Az előző gyakorlat végén megtartjuk fent a térdet, majd onnan nyújtjuk, és hajlítjuk vissza 10-szer.
- A felül lévő kezeddel nyugodtan támaszkodj elöl, a talajon!
 |
| Kiinduló helyzet |
 |
| Térdemeléshez kiinduló helyet |
 |
| Térdemelés |
 |
| Térdnyújtás |
4. Lábtaps nyújtva, hajlítva 32 db, 16 db
- Hasra fordulunk, homlok a talajon, kezek a csípő alatt.
- Nyújtott lábainkat felemeljük és tapsolunk a levegőben 32-szer
- Behajlítjuk mindkét térdet, lábfejek összeérnek, térdek nyitva. Így emeljük fel és engedjük le a combunkat. 16-szor.
 |
| Nyit-zár |
 |
| Fel-le |
5. Oldal láb-széria a másik oldalra
6. Mászás + egy lábas fekvőtámasz - lábanként 6 db
- Feltoljuk magunkat fekvőtámasz pózba. Felemeljük a bal lábunkat és hátra mászunk.
- Ahonnan már nem megy tovább, visszamászunk előre és végzünk egy karhajlítást - ezt nyugodtan végezd úgy, hogy lent van mindkét lábad, vagy akár a térded is!!, sokkal jobb így, mintha helytelenül kiviteleznéd!
- A karhajlítás után jöhet a másik láb.
 |
| Fekvőtámasz póz |
 |
| Egyik láb fönt |
 |
| Mászunk hátra |
 |
| Visszamászás után karhajlítás - könnyítsd, ha kell!! |
Ezt a sorozatot 3-szor vagy 4-szer végezd el egymás után! Ha végeztél, alaposan nyújtsd meg a hátad, a popsid, a combod és karjaidat is!
Ha ez is megvolt, elégedetten dőlj hátra, veregesd meg a vállad, hogy ezt is megcsináltad! :)
Én nagyon BÜSZKE VAGYOK RÁD!
Remélem, tetszett az edzés! Ne feledd, hogy a Pilates alapelveit betartva, de dinamikusan végezd a gyakorlatokat! Így megmarad a PREVENTÍV jelleg, és közben ERŐSÖDNI , FOGYNI is fogsz!
Szeretettel, Zsófi
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése