10 évet fiatalodj, ne 10 évet öregedj!
Hogyan óvd a gerincedet az edzés alatt
A nyaki, deréktáji fájdalmak nagyjából azóta jelen vannak az emberiség életében, mióta "lejöttünk a fáról", és két lábra álltunk. A gerincünk nem kettő, hanem négy lábra specializálódott, de azért ügyesen alkalmazkodott a civilizálódó emberiséghez. Ezt az alkalmazkodást sok edzéssel, erősítéssel elősegíthetjük, de rossz tartással, egész nap a számítógép előtt való ülő életvitellel, és nem megfelelő mozgással sokat ronthatunk rajta.
Hogyan ronthatjuk el a mindennapokban?
Erre biztos tudod a választ. Néhány példa: rosszul választott lábbeli, ülőmunka, nehezet emelsz, egy oldalon hordott táska, illetve a "kezesség".
Hogyan tehetjük jóvá ezeket a mindennapokban?
Törekedj egész nap a szimmetriára - egyik kezeddel eszel, írsz, másikban hordd a táskádat; kisgyermeked, ha egy oldalon viszed, szintén váltogasd az oldalt; ha emelsz valamit, vagy hajolgatnod kell "erőközpontozz"; valamint kezdj el okosan edzeni!
Hogyan ronthatjuk el edzésen?
Nos, először is a nem megfelelő edzőválasztással, hiszen elsősorban az ő felelőssége megtanítani Neked a helyes technikát, majd hangsúlyozni annak fontosságát.
Hogyan előzhetjük meg a bajt mi magunk edzésen?
Az első, amire figyelj, hogy hanyatt fekvésben mindig "szorítsd le" a derekad a talajra, amennyire a természetes görbületek engedik! Ezt medencebillentéssel tudod elérni: ha háton fekszel, hajlítsd be a lábad, talpad a talajon legyen. Kezdd el billegetni a medencédet előre (2. kép) és hátra (1. kép). Mikor a medencéd hátra billen, felfelé told a szeméremcsontodat, miközben a teljes gerinced a talajon marad, farokcsonttól a fejed búbjáig. Na ezt a helyzetet tartsd meg! Nézd meg a két kezeddel, hogy biztosvízszintesen legyen a medencéd.
Ha megvan, szuper. Ráéreztél a lényegre. Ezentúl minden háton végzendő hasizom feladatot így kivitelezz! Ha épp hasprést végzel, vagy a nyújtott lábad engeded le, mindegy, a derekad legyen lent.
Ha a többiek melletted mondjuk jóval gyorsabban végzik a gyakorlatokat se érdekeljen, Te csak magadra és az egészségedre figyelj!
Miért fontos ez a póz? (röviden) A gerincedet alkotó csigolyák a csigolyatestből, a csigolyatest két oldaláról induló csigolyaívekből, az ívek két oldaláról induló harántnyúlványokból és a hátrafelé irányuló tövisnyúlványból állnak. Ezeket a nyúlványokat ízület kapcsolja össze, mely minden más ízülethez hasonlóan "el tud kopni", vagy sérv alakulhat ki benne. Hogy egymást ne "koptassák" a nyúlványok és a porckorongok se sérüljenek a csigolyáidat minél távolabb kell tartanod egymástól, és izmokkal stabilizálni őket.
Jöhet is a következő pont, amire nagyobb hangsúlyt kell fektetned: az izmok. A gerincedet nemcsak a hátizmok tartják, hanem már egészen alul a belső combod, a farizmaid, valamint a hasizmaid. Tehát, bármilyen gyakorlatot végzel, ezeket az izmaidat feszítened, erősen tartanod kell! Amikor otthon porszívózol, vasalsz, vagy nehezet emelsz, akkor is tartsd ezt szem előtt. Feszes "Erőközponttal" végezd ezeket a tevékenységeket, és nem lesz többé fájdalmas a takarítás sem. (legalábbis testileg nem :) )
A gerinc nyaki szakaszán hasonló a helyzet, mint a derekadnál. Mindig figyelj oda, hogy ott is hosszan tartsd magad, a fejedet pedig mint utolsó csigolyádat képzeld el. Ha tehát egy hason fekvésben történő hátizom erősítő gyakorlatot végzel, figyelj rá, hogy a fejed ne lógjon, és ne emeld nagyon hátra. A fejed a gerinced meghosszabbítása legyen, ami nem törik meg a nyakadnál.
Ha komolyabb problémád van a nyaki szakaszon, akkor sem kell hanyagolnod a hasizom erősítését, csak megfelelően alá kell támasztanod a fejedet. Emeld fel mindkét karodat, majd a jobb karoddal fogd meg a bal lapockád, a bal karoddal pedig a jobb lapockád csúcsát. A haspréseket így végezed ezentúl, ha eddig fájt tőle a nyakad.
A következő edzésed alkalmával próbáld meg betartani ezeket az elveket, hogy az alakformálás ne menjen a gerinced épségének rovására!
Egészséges, hatékony edzést és szép nyári napokat kívánok!
Szeretettel, Zsófi
Egészséges, hatékony edzést és szép nyári napokat kívánok!
Szeretettel, Zsófi
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése