SZINpompás Fesztivál Pilates

Edzésterv a Szegedi Ifjúsági Napokról, amit Te is kipróbálhatsz!

Sportra mindig, mindenhol van idő!

A Facebook oldalamon többször írtam már róla, mennyire szeretek fesztiválozni. Attól, mert edző vagyok, és egészségesen, fitten próbálok élni, nem azt jelenti, hogy akkor a szórakozás nem fér bele az életbe, és ez is igaz fordítva is! Attól, hogy elmegyek napokra bulizni, a sport is ugyanúgy belefér az időbe akár minden nap.

(koncerten)

Ez az edzés - mivel Dynamic Pilates - fel fog pörgetni, tehát ÉGETNI FOGJA A KALÓRIÁKAT, közben pedig a TÖRZS TARTÓIZMAIT dolgoztatja meg nagyon intenzíven. ( Szükségem is volt rá, mert néhány koncerten - ahol nem ugráltam, táncoltam :) - sokat álltam, és nem esett már jól a hátamnak)

Egy sorozat 3 percig tart, én 4x csináltam végig. Kis pihenőkkel nagyjából 14 percig tart. Bemelegítéssel, nyújtással, még a fél órát sem éri el a hossza, de épp elég egy sportos, dinamikus nap indításához. :)

(előkészület)

Akkor nézzük, mire kell figyelned a SZINPilates közben:

Először is, ha ezeket még nem olvastad: Négykézláb, Hogyan óvd a gerinced, kérlek tedd meg, mert az alapok már e két korábbi írásban benne vannak.

1.: Legördülés + Superman háromszor - 4 darab

Pilates állásból gördülünk lefelé. A fejed indítja a gyakorlatot, és a csigolyáid egyenként követik a mozdulatot. A hasad behúzod, és erőközpontozol! A többit már tudod. :)

2.: Úszás - 12 pár

Hasonfekvésben kezdjük. Karokkal és lábakkal is hosszan megnyúlva végezzük, erős erőközponttal, behúzott hassal.

3.: Sellő - 10 darab

Oldalunkon ülünk, a felül lévő láb kicsit előrébb van, mint a másik. Ebből a pózból emeled fel a törzsed, a feneked és a combod együtt, miközben felnyúlsz az ég felé. A fent lévő karoddal a törzsed alá nyúlsz, miközben a tekinteteddel követed. 

4.: Futás - 16 pár

Fekvőtámasz pózból egyik, majd másik térdünket húzzuk a mellkashoz.

5.: Sellő a másik oldalon - 10 darab

6.: Próbatétel (kezdő) - 5-5-5 darab

Hajlított lábbal ülünk, talp a talajon, térdek összezárva. Picit megbillentjük a medencét, és fölötte kihúzod a hátad, tehát ebben a pózban a combod és a törzsed egy "V" betűt formál. A karjaidat felemeled párhuzamosan a combjaiddal.

Mikor gördülsz hátra, szépen, csigolyánként engeded le magad. Nem kell lefeküdni, elég lesz úgy 45 fokig lemenni. Ha 5 megvan, felemeled az egyik, majd a másik lábad, de a térdek végig összeérnek, és a "V" formát megtartod!

Most már mindent tudsz, jöjjön a videó, és mehet a torna! Kattints a linkre!

https://www.youtube.com/watch?v=XRkfP61PthU

Ha készen vagy, jöhet a nyújtás!

Köszönöm, hogy együtt tornáztunk! Egészségedre!

Holnap számolhatsz egy kis izomlázzal, de csak olyan kellemes mértékben. :) Mikor már megérezted, hogy milyen jól esett a torna, kérlek oszd meg mindazokkal, akiknek szintén jól jöhet egy kis törzsizomzat erősítés!

Szeretettel, Zsófi

DéPéDéPé

Dunaparti Dynamic Pilates

A hosszú hétvége első felét a szüleimnél, Kismaroson töltöttem. Gyönyörű helyen laknak, így sosem esik nehezemre reggel korábban kelni, hogy futni induljak a Duna melletti bicikliúton. Mivel az unokaöcsém is ott nyaralt éppen, Ő is társult a reggeli sportolásnál. 

Első nap "csak" futni voltam, de második nap egy kis tornával indítottam a futás előtt. Most egyébként nem Dynamic Pilates volt (matrac hiányában), csak a címben így jobban hangzott. :D

Mivel a szüleimnél nincsen teljes felszerelésem a megszokott mozgáshoz (polifoam, súlyzók, gumiszalag, ruházat), így a parton talált "eszközökből" kellett gazdálkodni. 

Nézzük, hogyan lehet kihasználni a hely adta lehetőségeket:

(Természetesen bemelegítéssel kezdünk, de ezt már remélem, tudod! :))

1. Kardió: kitörésből kitörésbe ugrás - 20x : térdet kímélve, lásd előző bejegyzés

2. Kitörésben guggolás, nehezítésként a hátul lévő lábat egy fára támasztva - lábanként 15x

3. Jöhet újra a kitöréses kardió 20x

4. Ismét a guggolás lábanként 15x

5. Hogy Anyukám rablóhúsa ne maradjon rajtam, zárásként még 20x az ugrálós kitörés. Hajrá!

Pihenésképp az Öcskössel, kerestünk két követ. Egyet Neki, egyet nekem. Olyat választottunk, hogy elbírjuk, de azért jól lefárasszon minket. Íme: 

6. "Súlyzós" hátizom erősítés 15x: kis terpeszben, enyhén hajlított térddel, aktív erőközponttal, egyenes háttal emeljük a követ, és tesszük vissza a földre. Lehajolásnál a feneket hátrafele toljuk.

7. "Félguggolótámaszból" nyújtott láb emelése oldalra 10x: jobb láb hajlítva, bal hátul nyújtva, bal kézfej a talajt érinti a jobb lábfej belső talpélénél; onnan a bal lábat nyújtva oldalra emeled. NEM lendíted!

8. Szűk fekvőtámaszból karhajlítás és nyújtás bicepszre, tricepszre 15x: ujjak előre néznek, csukló a váll alatt, bokától a fejed búbjáig egy egyenes vonal vagy; kemény erőközpont hasban, fenékben is

9.  (7-es másik lábbal) "Félguggolótámaszból" nyújtott láb emelése oldalra 10x: bal láb hajlítva, jobb hátul nyújtva, jobb kézfej a talajt érinti a bal lábfej belső talpélénél; onnan a jobb lábat nyújtva oldalra emeled. NEM lendíted!

Na, akkor a 6-os ponttól jöhet még egyszer! 

Eredmény: 

 :)

(én nagyon elfáradtam :) )

Ha ennyi időd volt, a végén nyújts egyet, ha maradt még, ne állj meg! Nekem szükséges volt, hogy a desszertet is ledolgozzam, így jött a folytatás, 6 km futás. Domi pedig biciklivel jött velem.

Futás után jött a nyújtás, majd egy kis pihi után még volt erő "kacsázni" a Dunán. :)

Mindig imádtam a szabadban sportolni, de a Duna mellett extra szuper élmény volt. Friss levegő, a természet adta "edzőterem" és a kihívások csak fokozzák a mozgás örömét. Nem kell hozzá, se terembérlet, se drága felszerelés, még csak cipő se fontos. Megteszi a szekrény mélyén talált rövidnadrág és az egyetemről megmaradt kényelmes póló. Ha sportolni akarsz, bárhol tudsz! Használd ki a lehetőségeket!

Szép heteket, jó nyaralást és aktív pihenést kívánok!

Itt tudsz követni a Facebookon is: https://www.facebook.com/pages/P%C3%B6l%C3%B6s-Zs%C3%B3fia-Dynamic-Pilates/555295084521027

Szeretettel, Zsófi

Négykézláb

"Bújj be a szekrény alá, hozd ki, ami begurult!" "Hajolj le mosogató alá, és vedd ki a tisztítószert nekem!" "Mássz be az asztal alá, vedd ki a kis széket!" Ezeket a mondatokat gyakran hajtogatják a szülők a gyerekeiknek, mert hát ők még olyan könnyen mozognak, meg tudják csinálni helyettük. Egy felnőtt embernek pedig már fáj az ilyesmi. Nos, ne fájjon! Inkább próbálj meg együtt játszani, mozogni a gyerekeddel. Ezen a téren sokat tanulhatsz tőle. És ha nincs gyereked, akkor se maradjon az ásványvizes kupak a kanapé alatt, mássz be érte! 

Ahogy a gerincünk nehezen áll rá a 21. századi életmódra, úgy a térdünknek sincs könnyű dolga. Viszont jó hír, hogy ugyanúgy segíthetünk egészségesen tartani, mint a gerincnek. Kevésbé jó hír, hogy legalább annyi mindennel árthatunk is neki. 

Amit az elején leszögeznék, a térdízület védelme NEM abból áll, hogy nem végzel comb és farizom erősítő gyakorlatokat! 

A tested tartását, mozgatását az izmaid végzik. Az ízületeket is szalagok és izmok tartják a helyén és mozgatják. Ha tehát bármilyen ízületi bántalmad van, erősítsd körülötte az izmokat!

( Forrás: Wikipédia)

Hogy történjen az erősítés? Több dologra kell odafigyelned.

Az első, hogy legyél türelmes! Itt se akarj mindent egyszerre. Fokozatosan terheld magad. Viszont ha fájdalommal jár az edzés, akkor se feltétlenül hagyd abba. A fejlődés mindig csak akkor érhető el, ha kilépsz a komfort zónádból. Ez igaz arra, hogy elfáradsz közben, hogy úgy érzed az izmaid nem bírják már, és igaz arra is, ha az ízületedben érzed a fájdalmat. Természetesen nem arra gondolok, hogy pusztulj bele az edzésbe, és másnap ne tudj lábra állni. Csak érezd, hogy bizony keményen átmozgatod magad, és teszel azért, hogy jobban legyél!

A második, ami nagyon fontos - mint ahogy eddig is -, ügyelj a tökéletességre. Ha helytelenül végzed a gyakorlatot, itt is többet árthatsz magadnak, mint sem hogy javulásnak indulj, és/vagy erősödj. 

Sose lendületből végezd a gyakorlatot, az izmaid megfeszítésével történjen minden mozdulat. Koncentrálj arra, amit csinálsz, akkor már nem lehet nagy gond. 

Figyelj a szimmetriára! Ha leguggolsz, a lábaid párhuzamosak legyenek, ne dőlj el közben. Ha már guggolás: bármennyire is engeded le a feneked, a térded sosem tolhatod a lábujjaid elé! Túlnyújtod vele a szalagokat, amik ezáltal kevésbé fogják tartani az ízületet. Ha megemeled közben kicsit a lábujjaidat, kevésbé tudod elrontani. 

Végezz ebből annyit, amennyit Te bírsz, (na meg még párat, mert azt még bírod)! Viszont ne annyit, mint melletted a többiek. Ha nekik jobban megy, majd ők többet csinálnak, Te csak annyit, aminnyit helyesen tudsz kivitelezni. 

Vannak a tipikus farizom gyakorlatok, melyet térdelőtámaszban végzünk. Itt is állítsd jól be magad: ha alkar támaszban vagy, a könyököd legyen a vállad alatt, ha kéztámaszban, akkor a csuklód, a térded pedig épp a csípőd alatt; a hátad egyenes, akár egy asztallap; közben pedig megállíthatatlanul "erőközpontozol", így nagy terhektől szabadítod meg az ízületeid.

Mindezeket edzésen kívül is tartsd be, valamint ezeken felül otthon is "kezelheted" mozgással fájós térdedet. Ha csak leülsz, és emelgeted a lábad nyújtva, néhányszor (20+) pedig kinyújtod és hajlítod már sokat segítettél. Erősítetted az ízületet tartó izomzatot, és javítottad a fájdalmas rész vérellátását. Ezeket naponta többször is végezheted.

A lényeg tehát, hogy véletlenül se lustulj el, és ne hagyd el magad. A tested, a szervezeted, a lelked és még az agyad is hálásan fogja fogadni igyekezetedet! 

A végére tartogattam egy kis érdekességet. A csecsemők számára nagyon fontos a mászás. Hogy miért? Ezek a keresztező mozgások segítik elő az agyban a kérges test megerősödését, konkrétan megvastagodását. A kérges test (corpus callosum) köti össze a két agyféltekénket, felelős azok összehangolt működéséért. Bizony ennek a folyamatnak csecsemő korban kell végbemennie, de egészen 14 éves korig pótolható, és utána is csak áldásos hatással bír a mászás, és minden keresztező mozdulat. Ez egy plusz indok, amiért érdemes négykézláb másznunk! :)

( Forrás? babaradio.ro)

A gerincedet óvó alapelvek mellett (ha nem olvastad: http://polos-zsofia.blogspot.hu/2013/07/10-evet-fiatalodj-ne-10-evet-oregedj.html) következő edzéseid alkalmával és a mindennapjaidban is próbáld meg figyelembe venni a fent leírt szabályokat. Hidd el, sokat könnyíthetsz az élteden!

https://www.youtube.com/watch?v=UoYG5TYNUhE :)

Szeretettel, Zsófi