Pilates Most kezdem! #3

A Labda

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben!

Köszönöm a sok pozitív visszajelzést a "Most kezdem" videókkal kapcsolatban! Örülök, hogy hasznotokra válik, és hogy otthon is sokkal könnyebben megy így a Pilates tanulása! 

A harmadik videó kicsivel könnyedebb, mint az eddigiek. A Labda elsősorban Erőközpont gyakorlat, valamint segít helyreállítani az egyensúlyérzéked. Bónusz pedig, hogy kellemesen átmasszírozza a gerinced melletti izmokat! :)

Jöjjön a videó: IDE KATTINTS! (a videó, valószínűleg másik ablakban nyílik meg)

 

http://www.youtube.com/watch?v=SNFxTaMxIfM

Ha bármi mozgásszervi problémád van, és bizonytalan vagy abban, hogy végezheted-e a gyakorlatokat, hogy tovább léphetsz-e az egyik lépésről a másikra, vagy ha fájdalmas volna a gyakorlás, kérlek írj, és segítek megválaszolni a kérdéseidet!

Izgalmas gyakorlást kívánok!

Szeretettel, Zsófi

Minél több edzés, annál jobb eredmény...vagy mégsem? 

Hallottál már a SZUPERKOMPENZÁCIÓ elvéről?

Ma egy nagyon kedves, új vendégemmel arról beszélgettünk, hogy az embereknek mindenben azonnali eredmény kell. Legyen szó akár környezettudatosságról, tanulásról vagy sportról. A legtöbben ezért mindent hamar feladnak, hiszen egy-két héten belül nincs látható hatása. Ilyenkor az "életmódváltók" egyik fele visszatér a sportmentes élethez és a finomított cukorhoz, mert hát nem fogyott le ennyi idő alatt ( a sport sokkal többről szól, mint a fogyás : KATT :) ). A másik fele viszont átesik a ló túloldalára, őrült edzésbe és koplalásba kezd. Nos, egyikből sem lesz jó eredmény. 

(kép: szemelyiedzoblog)

Ahogy tegnap a Facebook-on megosztottam, fontos betartani, az egyszerű Roux-szabályt! Ezt egészítjük ki a szuperkompenzáció elvével, melyet, ha nem tartasz be, nem fog nőni a teljesítményed!

Amikor sportolsz, elfáradsz, leépítési folyamatok zajlanak a testedben. A szervezet védekezni kezd a túlterhelések ellen - erősebb struktúrát és energiaraktárt épít fel. Ha ezt rendszeresen kell tennie, az egész test alkalmazkodni kezd - izmot épít, növekszik a szívkamra, javul az állóképesség, csökken a zsír... :)

A rendszeresség viszont nem elég ezekhez a folyamatokhoz, kell a megfelelő ingersűrűség. Azaz, ha túl ritkán, hetente, kéthetente edzünk egyszer-egyszer, az nem fogja kiváltani a fent leírt edzéshatást. Ha túl gyakran, minden nap, vagy napi többször is sportolunk, akkor pedig testi károsodást érünk el, nem teljesítmény növekedést. 

Akkor mi az optimális? Nézzük meg egy grafikonon:

Tehát nemcsak a gyakoriságnak kell megfelelőnek lennie, hanem az edzés intenzitásának is! Alapvetően tehát a következő edzésingert mindig az alkalmazkodási folyamat legmagasabb pontján kell végeznünk. Ha mindig ugyanazt a sportot, ugyanúgy végzed, nem növeled terhelést, akkor csak szinten tartod magad. Ahhoz, hogy fejlődj, mindig növelni kell az intenzitást! Ez alól van kivétel: ha épp fáradtabb, nyűgösebb vagy, rossz napod van. Ekkor a teljesítményed az átlagos alatti, tehát ne ekkor akarj csúcsokat dönteni!

Ami még kimaradt: a pihenés. Ugyanolyan fontos, mint az edzés. Ahogy a grafikonon látszik, ekkor töltődsz fel. Ha nem hagysz magadnak időt rá, a teljesítményed egyre csökkenni fog. Képzelj csak el egy akkumulátort, amit teljesen lemerítesz, majd a szükséges 10 óra helyett, csak 5-öt töltöd, nem fogja addig bírni utána, mint azelőtt, ugye? Tehát megfelelő mennyiségű pihenésre szükség van! Na de sajnos még ez sem elég. Ha nem alszol egyben 7-8 órát, hanem délután egy kicsit, este egy kicsit, éjjel is, vagy állandóan jár az agyad, és nem tudsz elég mélyen aludni, pihenni, sosem fogod kellően feltölteni magad. Muszáj kikapcsolni magad és rendesen, hatékonyan pihenni ahhoz, hogy fejlődni tudj. Térjünk vissza az akksira. Ha felteszed 10 órát tölteni, de egy elhasználódott, régi töltőbe, ami már rég nem az igazi, ugyanannyi töltés lesz benne? Nem hiszem. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre van szükség! 

Ha tehát javulást akarsz a szervezetedben elérni, jobb közérzetet és mutatósabb formát szeretnél, be kell tartanod a fent leírtakat a gyakorlatban magadhoz igazítva. Ez nagyjából azt jelenti, hogy heti 4-5-ször kell edzeni és 7-8 órát egybefüggően aludni. Sose eddz egymást követő napokon ugyanarra az izomcsoportra, és mindig változtasd - főleg növeld - az intenzitást. Ne máshoz mérd magad, minden alkalommal a "tegnapi" önmagadat próbáld meg felülmúlni (de tudd azt is, hogy melyek az aznapi határaid)! 
Hidd el, meglesz az eredmény! :)

Ahogy visszaolvasom, elég sok információt kaptál most, de az utolsó bekezdésben összegezve láthatod a lényeget. A többi háttérinformáció. :)

Kitartó, fegyelmezett munkát és hatékony alakulást kívánok Neked! Ne feledd, hogy minden Rajtad múlik, tenned Neked kell, de ha bármi kérdésed van, fordulj hozzám bizalommal. Ígérem, hamar válaszolok! :)

Szeretettel, Zsófi

Pilates Most kezdem! #2

A Felgördülés

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben! :)

Remélem, sikerült gyakorolnod a Százast! Ha még nem megy, folytasd csak egészen nyugodtan, sőt, ha megy, akkor is! :) Mellé pedig már jöhet a Felgördülés is. Előre szólok, hogy nem egy egyszerű gyakorlat, oda kell figyelni, és teljes kontroll alatt kell tartani a tested. Ha betartod a "szabályokat", azaz megtartod a fokozatosság elvét, és csak akkor mész tovább, ha már az előző fázis valóban jól megy, akkor menni fog, ígérem! :)

Nézzük a mai videót: ITT (Nyomj rá az itt feliratra, és megnyílik a videó - valószínűleg másik ablakban)

http://www.youtube.com/watch?v=v1wd1PXS-nI

Ha kérdésed van, írj bátran! 

Hatékony gyakorlást kívánok! 

Zsófi

Pilates Most kezdem! 

A Százas

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben! :)

Hetente megosztok Veled egy videót, melyben egy alapgyakorlatot mutatok be, abszolút kezdő, haladóbb és ideális formában. Ha betartod az instrukciókat, tényleg odafigyelsz arra, amit hallasz, és valóban csak önmagadra összpontosítasz, egyre nagyobb sikerélményben lesz részed! :)

A precíz kivitelezés elengedhetetlen, ha Dynamic Pilatesbe kezdesz! :)

Nézzük a mai videót "Most kezdem" videót: ITT

http://www.youtube.com/watch?v=xowzOqIvKrk

Remélem, napról napra pontosabban tudod elvégezni a Százas nevű gyakorlatot! Mire tökéletesen sikerül, már jövök a következő videóval! :)

Ha kérdésed volna a Százassal, vagy a videóval kapcsolatban, írj bátran a Facebookon, vagy e-mail-ben a polos.zsofia@gmail.com címre! 

Kitartó gyakorlást, szép napot kívánok!

Zsófi

Ui.: Ha ismersz olyat, aki otthon szeretne megtanulni pilatesezni, kérlek oszd meg Vele is! Köszi :) <3

Fesztiválfitnesz No.1 !

Dynamic Pilates a Sziget Fesztiválon!

Nagyon vártam már, hogy ez a videó elkészüljön! Ez volt az első fesztiválon készített videó, csak sajnos problémák merültek fel a szerkesztése közben, ezért elhúzódott a publikálása. Na de most!!! :)

A "Fesztiválfitnesz" ötlete július végén a Rock Beach Fesztiválon pattant ki az agyamból, mikor épp citromos sört iszogattam az Anna & the Barbies szuper jó koncertjén. Hogy hogyan? Azt nem tudom. :) Ott egyszerűen eldöntöttem, hogy még SZIN-re úgyis megyek, majd akkor felveszünk néhány gyakorlatsort. Mint már tudjátok, ez így is lett. :) Azonban hirtelen felindulásból Gábor barátommal kitaláltam, hogy a Szigetre is elmegyek egy napra. Viszont mivel hozzá elég közel áll a filmezés és fotózás világa, azonnal megalkottuk az első videót. Mindenkitől azt hallani, aki tornavideót készít, hogy "fantasztikus hangulatban telt a forgatás". Minden bizonnyal általában így van ez, de egy Szigeten azt hiszem, hatványozódik az érzés. Hihetetlenül jó volt, és ezt majd a videóból Te is érezni fogod!

Nézzük hát!

(Először is: Ez egy nehéz, haladó gyakorlatsor, szóval csak azok próbálják ki, akik már pilateseztek hozzá értő oktatóval, vagy tényleg nagyon kiváló a testtudatuk! Háttértudást itt olvashatsz hozzá! :) )

http://www.youtube.com/watch?v=r7ixRLkKLjY

1. Százas - haladó; 10 levegővétel

- Derék a talajra szorítva, páros karral paskolunk a levegőben 100-szor.

- Tekintet a köldökön, lábak 45 fokos szögben kinyújtva.

- 5 paskoláson keresztül beszívjuk a levegőt, 5-ön keresztül kifújjuk.

- Közben 5-önként váltjuk a lábunkat is.

2. Olló; 5 pár

- Derék marad a talajon, tekintet a köldökön. 

- Mindkét kezünkkel húzzuk az egyik, majd a másik nyújtott lábunkkal magunkhoz.

- Egyik lábnál beszív, másiknál kifúj a levegő.

3. Dugóhúzó; 5 pár

- Háton fekvés, derék leszorítva a talajra.

- Páros lábunkkal körzünk egyik irányba anélkül, hogy a törzsünk megmozdulna, majd feltoljuk magunkat gyertyaállásba. Ugyanez a másik oldalrs. 

4. Vállhíd - emelés- gördülés megemelt, hajlított lábbal ;10 pár

- Háton fekvés, lábak hajlítva, talp a talajon.

- Medencebillentéssel indítva emeljük csigolyánként fel a törzsünket egészen a lapocka felső csúcsáig, ott egyik láb felemeljük hajlítva, és így gördülünk lefelé.

- Láb fent marad, és megismételjük 10-szer, majd jöhet a másik oldal.

5. Oldal láb-széria - nagy körök, lábfeltolás; 5x, 10x

- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!

- Felül lévő lábunkkal körzünk előre 5-öt. Jó nagy körök legyenek, de ne mozduljon meg közben a törzsed! Ugyígy hátra is 5 kör.

- A körök után behúzzuk a térdet a mellkashoz, közben a talp enyhén felfelé néz. 

- Feltoljuk a lábunkat 10-szer magasra, a másik láb fölé. Keményen nyomjuk, mintha valaki tolna vissza a kezével.

6. Lábtaps 10x

- Hasra fordulunk, homlok a talajon, kezek a csípő alatt. 

7. Oldalláb széria - nagy körök, lábfeltolás

- Az 5-ös pont a másik irányba.

- Nyújtott lábainkat felemeljük és tapsolunk a levegőben 10-szer.

8. Legördülés + fekvőtámaszpózból karhajlítás; 10x

- Pilates állásból gördülünk lefelé. A fejed indítja a gyakorlatot, és a csigolyáid egyenként követik a mozdulatot. A hasad behúzod, és erőközpontozol!
- Innen gördülünk lefelé. A kezed leteszed, ahol tudod, előre mászol, majd jöhet egy karhajlítás.
- Figyelj rá, hogy mindig másik kezeddel indulj előre, és hátra is!

Na, most, hogy végig olvastad az instrukciókat, bemelegítés után hozzá is kezdhetsz a tornához!
Ha végeztél, ne felejts el nyújtani!

Remélem, tetszett a torna és a videó! Én nagyon-nagyon szeretem! :)
Másnapra mindenhol izomlázam volt! :)

Vidám tornázást és fitt napokat kívánok,
Zsófi

Ui.: Ha tetszett, kérlek ajánld másoknak is a bejegyzést, oszd meg a videót! :)

Kényszerevés, nasi, kávé, cigi, tollrágás, ujjszopás...

Az orális fixációról

Ismerős a címből bármelyik? Szoktál (volt) tanulás közben eszegetni? A munkaidődet megszakítod néha egy kávészünettel, amivel nem a fáradtságod akarod elűzni? Netán dohányzol? Vagy titokban még a hüvelyujjad is egyszer-egyszer a szádba veszed? 

Egyik sem véletlen, és nemcsak a te "rossz szokásod"!

(Kis kitérő: Gimis koromban sokáig pszichológus szerettem volna lenni. A felvételin mindössze 2 ponttal maradtam le a határtól, de úgy éreztem nem baj, nem ez az utam. Nem fellebbeztem, nem jelentkeztem újra. Folytattam, ahogy alakult. Főiskolára mentem, és mellette elvégeztem egy Pilates edzői, majd egy Aerobik edzői tanfolyamot. Elkezdtem oktatni. Aztán egyetemre is mentem - pedagógusnak, rengeteg pszichológia és pedagógia tantárggyal -, amellett is tartottam az edzéseket. Ezekben az időkben az órák után nagyjából még 30-40 percet töltöttem a vendégeimmel, hogy beszélgessünk. Akkoriban jobban jobban ráértem, de sokszor most így van ez. Hiszen mesélnek. Én pedig hallgatom, beszélgetünk, és feltöltődve elmennek. Egy kicsit mégis pszichológus lettem...)

Hallottál már az "orális fixáció" kifejezésről? Lehetséges, hogy nem, de attól még valószínűleg nap, mint nap tapasztalod Magadon vagy a környezeteben. 
Az orális fixáció nem más, mint egy csecsemőkorból megmaradt reflex, ösztönös örömszerzési mód. Freud és az ő pszichoszexuális elmélete szerint ugyanis az ember az örömöt bizonyos testrészein keresztül képes átélni. Ezek a testi zónák időszakonként változnak, és csak sokára jutnak el addig, hogy a nemi szervekre koncentrálódjanak. 
Az első - orális - szakaszban ( kb. másfél éves korig) a száj minden öröm forrása. A táplálkozáson kívül boldogsággal tölti el a babát maga a szopás, a velünk születetten preferált édes ízű anyatej, és a mellek melegsége is. Mindez nyugtató hatással bír. A szájunkon keresztül tapasztaljuk meg ilyenkor a világot, mindent a szánkba veszünk, megkóstolunk, megrágunk. 

Ez a szakasz 18 hónapos kor körül nagyjából végéhez ér. Na de mi van akkor, ha valakinél még mégsem zárulna le, a környezet mégis úgy érzi, továbbléphet. Elveszik az örömforrást azzal, hogy "túl nagy vagy már cicizni", "egy óvodás már nem cumizik", "ne vedd a szádba",... Az orális korszak nem zárul le megfelelően, így az ösztön "fixálódik". A boldogságot továbbra is (életed végéig) fogod keresni a szájon át történő tapasztalásokban. (Egyébként nem is feltétlenül baj minden esetben. :) ) Így aztán vizsgára készülve csokival tömöd magad - mondván, hogy kell a szénhidrát az agynak;  kávé/ cigiszünetet tartasz, miközben a kávéra sincs szükséged, csak valamit úgy a szádba vennél; ha nagyon gondolkodsz, rágod a tollad végét...

(Orális kielégülést segítő csomag anyutól. Épp, mint 20 éve...)

Ez tehát ösztön, ami beléd égett. Szóval, amikor valaki azt mondja, hogy gyenge vagy, ha nem bírod ki, hogy ne egyél, ne dohányozz stb. akkor szinte olyanra kér, hogy ne húzódj el a tűz forró lángjaitól. Mivel ösztönből cselekszel, ami beléd lett kódolva. Ezt azért írom, hogy tudd, nem kell szégyellned magad emiatt, és hogy igenis ezt nagyon nehéz felülírni. VISZONT nem lehetetlen. - Ha már Freudnál vagyunk - az "ösztönénedet" felül kell tudnod írni a "feletteséneddel". Ezt teszed akkor is, mikor a vonaton üvölt melletted egy kisgyerek, és szíved szerint ordítanál Te is, hogy nem így szeretnél utazni, de tudod, hogy ez nem így működik. Nem tudhatod, mi baja, amúgy is a szülő dolga megnyugtatni,  nem is szólhatsz bele, nem is néznének Rád jó szemmel. Ebben az esetben nem szólhatsz bele, viszont a saját esetedben igen! Szeresd a benned lévő kisgyereket, aki ösztönből tömné magába az élvezeteket. Szeresd és kényeztesd mással, mint rágcsálni valókkal, alkohollal, és cigarettával. Ne kezdd el megdorgálni, és mondogatni magadnak, hogy "már megint zabálsz!", "erre sem vagy képes", "bezzeg a  XY kibírja"...Ugye gyerekként sem szeretted ezeket hallani?! A ma benned lakozó kislány/kisfiú sem szeretné ezeket hallani. Viszont el tudod terelni a figyelmét, és a boldogságigényét ki tudod elégíteni számtalan más dologgal. Kezdd azzal ilyenkor, hogy belenézel a tükörbe, és a saját szemedbe nézve elmondod magadnak, hogy milyen büszke vagy magadra, mert... Előbb-utóbb elegendő boldogságforrást fognak jelenteni a dicsérő szavak, és nem akarod megoldani az életed a felsorolt "egyperces örömökkel".

Remélem, tudtam segíteni abban, hogy könnyebben elfogadd magad, és esetleg abban is, hogy hatékonyabban tudd kontrollálni a cselekedeteidet. Írhatunk több száz és ezer edzéstervet, leírhatjuk, hogy edd a répát uzsonnára, de minden az agyadban dől el. Ott kell változtatni, de csak akkor tudsz, ha tudod, min kell, és miért!

Sikerekkel teli mindennapokat, és hatékony fejlődést kívánok! 

Ha tetszett, ne felejtsd el - alul az egyik szimpatikus ikonra kattintva - megosztani! :)

Szeretettel, Zsófi

Ui.: Köszönöm Kasik tanár úrnak, hogy úgy gondolta, jobb, ha másodszor is megmutatom, hogy biztonsággal megtanultam az anyagot! :P

SZIN-végi Dynamic Pilates

Ebben hűvös időben szívesen emlékszem vissza a nyárra, és az utolsó meleg napokra. Tudom, hogy valakinek ez a megfelelő idő, de én nehezen viselem. :) 

Nézzünk hát egy felpörgető Dynamic Pilates feladatsort, melyet még a SZIN-en készítettem. Szeretem ezt a feladatsort, mert elég jól formálja a popsit és a hátat is erősíti. Valamint nagyon vicces volt elkészíteni Nektek a képeket! Szokásomhoz híven nem a legkihaltabb vagy a legmegszokottabb helyszíneket választottam, hanem a nekem leginkább tetszőket, melyek a fesztivál hangulatát is visszaadják. :)

Akkor kezdjük! Először kérlek, olvasd el az elővigyázatosságról, helyes kivitelezésekről szóló bejegyzést: itt!

Természetesen a bemelegítés most se maradjon ki!

1. Páros láb nyújtás kettéválasztva - 10-10 db

- Derék leszorítva; fejtől indítva emelkedj fel a lapockád aljáig; a térdeidet húzd a mellkasodhoz.

- Nyújtott karjaidat vezesd hátra a füled mellé, úgy, hogy a vállad NE húzd fel! Majd oldalt hozd vissza a karjaid a lábszáradhoz!
- Nyújtsd ki a lábad hosszan előre. Minél lejjebb engeded, annál nehezebb, de vigyázz, csak addig engedheted, míg a derekad a talajon marad!!
- Vissza a kiinduló helyzethez, és mehet belőle még 9-9 darab.

Kiinduló helyzet

Karok nyújtása a fül mellé

Lábak nyújtása

2. Hasprés - 8-8 db

- Egyik láb behajlítva, másik nyújtva a talajtól 10 cm magasan. Megemeled a fejed, és egészen feljössz a lapockád aljáig. Ne csak bólogatás legyen, gyere fel, emeld el a talajtól a lapockáid!

- Ha megvan a 8 darab az egyik oldalon, jöhet a csere!

Hasprés-jobb láb

Hasprés-bal láb

3. Oldal láb-széria: 10-10 db
- Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se!
- A térdet behúzzuk magunk elé, majd felemeljük és vissza. A lábfej végig a csípő vonalában marad! 10-szer emeljük így a térdet.
- Az előző gyakorlat végén megtartjuk fent a térdet, majd onnan nyújtjuk, és hajlítjuk vissza 10-szer.
- A felül lévő kezeddel nyugodtan támaszkodj elöl, a talajon!

Kiinduló helyzet

Térdemeléshez kiinduló helyet

Térdemelés

Térdnyújtás

4. Lábtaps nyújtva, hajlítva 32 db, 16 db

- Hasra fordulunk, homlok a talajon, kezek a csípő alatt. 

- Nyújtott lábainkat felemeljük és tapsolunk a levegőben 32-szer

- Behajlítjuk mindkét térdet, lábfejek összeérnek, térdek nyitva. Így emeljük fel és engedjük le a combunkat. 16-szor.

Nyit-zár

Fel-le

5. Oldal láb-széria a másik oldalra

6. Mászás + egy lábas fekvőtámasz - lábanként 6 db

- Feltoljuk magunkat fekvőtámasz pózba. Felemeljük a bal lábunkat és hátra mászunk.

- Ahonnan már nem megy tovább, visszamászunk előre és végzünk egy karhajlítást - ezt nyugodtan végezd úgy, hogy lent van mindkét lábad, vagy akár a térded is!!, sokkal jobb így, mintha helytelenül kiviteleznéd!

- A karhajlítás után jöhet a másik láb.

Fekvőtámasz póz

Egyik láb fönt

Mászunk hátra

Visszamászás után karhajlítás - könnyítsd, ha kell!!

Ezt a sorozatot 3-szor vagy 4-szer végezd el egymás után! Ha végeztél, alaposan nyújtsd meg a hátad, a popsid, a combod és karjaidat is!

Ha ez is megvolt, elégedetten dőlj hátra, veregesd meg a vállad, hogy ezt is megcsináltad! :) 

Én nagyon BÜSZKE VAGYOK RÁD! 

Remélem, tetszett az edzés! Ne feledd, hogy a Pilates alapelveit betartva, de dinamikusan végezd a gyakorlatokat! Így megmarad a PREVENTÍV jelleg, és közben ERŐSÖDNI , FOGYNI is fogsz!

Szeretettel, Zsófi

SZINpompás Fesztivál Pilates

Edzésterv a Szegedi Ifjúsági Napokról, amit Te is kipróbálhatsz!

Sportra mindig, mindenhol van idő!

A Facebook oldalamon többször írtam már róla, mennyire szeretek fesztiválozni. Attól, mert edző vagyok, és egészségesen, fitten próbálok élni, nem azt jelenti, hogy akkor a szórakozás nem fér bele az életbe, és ez is igaz fordítva is! Attól, hogy elmegyek napokra bulizni, a sport is ugyanúgy belefér az időbe akár minden nap.

(koncerten)

Ez az edzés - mivel Dynamic Pilates - fel fog pörgetni, tehát ÉGETNI FOGJA A KALÓRIÁKAT, közben pedig a TÖRZS TARTÓIZMAIT dolgoztatja meg nagyon intenzíven. ( Szükségem is volt rá, mert néhány koncerten - ahol nem ugráltam, táncoltam :) - sokat álltam, és nem esett már jól a hátamnak)

Egy sorozat 3 percig tart, én 4x csináltam végig. Kis pihenőkkel nagyjából 14 percig tart. Bemelegítéssel, nyújtással, még a fél órát sem éri el a hossza, de épp elég egy sportos, dinamikus nap indításához. :)

(előkészület)

Akkor nézzük, mire kell figyelned a SZINPilates közben:

Először is, ha ezeket még nem olvastad: Négykézláb, Hogyan óvd a gerinced, kérlek tedd meg, mert az alapok már e két korábbi írásban benne vannak.

1.: Legördülés + Superman háromszor - 4 darab

Pilates állásból gördülünk lefelé. A fejed indítja a gyakorlatot, és a csigolyáid egyenként követik a mozdulatot. A hasad behúzod, és erőközpontozol! A többit már tudod. :)

2.: Úszás - 12 pár

Hasonfekvésben kezdjük. Karokkal és lábakkal is hosszan megnyúlva végezzük, erős erőközponttal, behúzott hassal.

3.: Sellő - 10 darab

Oldalunkon ülünk, a felül lévő láb kicsit előrébb van, mint a másik. Ebből a pózból emeled fel a törzsed, a feneked és a combod együtt, miközben felnyúlsz az ég felé. A fent lévő karoddal a törzsed alá nyúlsz, miközben a tekinteteddel követed. 

4.: Futás - 16 pár

Fekvőtámasz pózból egyik, majd másik térdünket húzzuk a mellkashoz.

5.: Sellő a másik oldalon - 10 darab

6.: Próbatétel (kezdő) - 5-5-5 darab

Hajlított lábbal ülünk, talp a talajon, térdek összezárva. Picit megbillentjük a medencét, és fölötte kihúzod a hátad, tehát ebben a pózban a combod és a törzsed egy "V" betűt formál. A karjaidat felemeled párhuzamosan a combjaiddal.

Mikor gördülsz hátra, szépen, csigolyánként engeded le magad. Nem kell lefeküdni, elég lesz úgy 45 fokig lemenni. Ha 5 megvan, felemeled az egyik, majd a másik lábad, de a térdek végig összeérnek, és a "V" formát megtartod!

Most már mindent tudsz, jöjjön a videó, és mehet a torna! Kattints a linkre!

https://www.youtube.com/watch?v=XRkfP61PthU

Ha készen vagy, jöhet a nyújtás!

Köszönöm, hogy együtt tornáztunk! Egészségedre!

Holnap számolhatsz egy kis izomlázzal, de csak olyan kellemes mértékben. :) Mikor már megérezted, hogy milyen jól esett a torna, kérlek oszd meg mindazokkal, akiknek szintén jól jöhet egy kis törzsizomzat erősítés!

Szeretettel, Zsófi

DéPéDéPé

Dunaparti Dynamic Pilates

A hosszú hétvége első felét a szüleimnél, Kismaroson töltöttem. Gyönyörű helyen laknak, így sosem esik nehezemre reggel korábban kelni, hogy futni induljak a Duna melletti bicikliúton. Mivel az unokaöcsém is ott nyaralt éppen, Ő is társult a reggeli sportolásnál. 

Első nap "csak" futni voltam, de második nap egy kis tornával indítottam a futás előtt. Most egyébként nem Dynamic Pilates volt (matrac hiányában), csak a címben így jobban hangzott. :D

Mivel a szüleimnél nincsen teljes felszerelésem a megszokott mozgáshoz (polifoam, súlyzók, gumiszalag, ruházat), így a parton talált "eszközökből" kellett gazdálkodni. 

Nézzük, hogyan lehet kihasználni a hely adta lehetőségeket:

(Természetesen bemelegítéssel kezdünk, de ezt már remélem, tudod! :))

1. Kardió: kitörésből kitörésbe ugrás - 20x : térdet kímélve, lásd előző bejegyzés

2. Kitörésben guggolás, nehezítésként a hátul lévő lábat egy fára támasztva - lábanként 15x

3. Jöhet újra a kitöréses kardió 20x

4. Ismét a guggolás lábanként 15x

5. Hogy Anyukám rablóhúsa ne maradjon rajtam, zárásként még 20x az ugrálós kitörés. Hajrá!

Pihenésképp az Öcskössel, kerestünk két követ. Egyet Neki, egyet nekem. Olyat választottunk, hogy elbírjuk, de azért jól lefárasszon minket. Íme: 

6. "Súlyzós" hátizom erősítés 15x: kis terpeszben, enyhén hajlított térddel, aktív erőközponttal, egyenes háttal emeljük a követ, és tesszük vissza a földre. Lehajolásnál a feneket hátrafele toljuk.

7. "Félguggolótámaszból" nyújtott láb emelése oldalra 10x: jobb láb hajlítva, bal hátul nyújtva, bal kézfej a talajt érinti a jobb lábfej belső talpélénél; onnan a bal lábat nyújtva oldalra emeled. NEM lendíted!

8. Szűk fekvőtámaszból karhajlítás és nyújtás bicepszre, tricepszre 15x: ujjak előre néznek, csukló a váll alatt, bokától a fejed búbjáig egy egyenes vonal vagy; kemény erőközpont hasban, fenékben is

9.  (7-es másik lábbal) "Félguggolótámaszból" nyújtott láb emelése oldalra 10x: bal láb hajlítva, jobb hátul nyújtva, jobb kézfej a talajt érinti a bal lábfej belső talpélénél; onnan a jobb lábat nyújtva oldalra emeled. NEM lendíted!

Na, akkor a 6-os ponttól jöhet még egyszer! 

Eredmény: 

 :)

(én nagyon elfáradtam :) )

Ha ennyi időd volt, a végén nyújts egyet, ha maradt még, ne állj meg! Nekem szükséges volt, hogy a desszertet is ledolgozzam, így jött a folytatás, 6 km futás. Domi pedig biciklivel jött velem.

Futás után jött a nyújtás, majd egy kis pihi után még volt erő "kacsázni" a Dunán. :)

Mindig imádtam a szabadban sportolni, de a Duna mellett extra szuper élmény volt. Friss levegő, a természet adta "edzőterem" és a kihívások csak fokozzák a mozgás örömét. Nem kell hozzá, se terembérlet, se drága felszerelés, még csak cipő se fontos. Megteszi a szekrény mélyén talált rövidnadrág és az egyetemről megmaradt kényelmes póló. Ha sportolni akarsz, bárhol tudsz! Használd ki a lehetőségeket!

Szép heteket, jó nyaralást és aktív pihenést kívánok!

Itt tudsz követni a Facebookon is: https://www.facebook.com/pages/P%C3%B6l%C3%B6s-Zs%C3%B3fia-Dynamic-Pilates/555295084521027

Szeretettel, Zsófi

Négykézláb

"Bújj be a szekrény alá, hozd ki, ami begurult!" "Hajolj le mosogató alá, és vedd ki a tisztítószert nekem!" "Mássz be az asztal alá, vedd ki a kis széket!" Ezeket a mondatokat gyakran hajtogatják a szülők a gyerekeiknek, mert hát ők még olyan könnyen mozognak, meg tudják csinálni helyettük. Egy felnőtt embernek pedig már fáj az ilyesmi. Nos, ne fájjon! Inkább próbálj meg együtt játszani, mozogni a gyerekeddel. Ezen a téren sokat tanulhatsz tőle. És ha nincs gyereked, akkor se maradjon az ásványvizes kupak a kanapé alatt, mássz be érte! 

Ahogy a gerincünk nehezen áll rá a 21. századi életmódra, úgy a térdünknek sincs könnyű dolga. Viszont jó hír, hogy ugyanúgy segíthetünk egészségesen tartani, mint a gerincnek. Kevésbé jó hír, hogy legalább annyi mindennel árthatunk is neki. 

Amit az elején leszögeznék, a térdízület védelme NEM abból áll, hogy nem végzel comb és farizom erősítő gyakorlatokat! 

A tested tartását, mozgatását az izmaid végzik. Az ízületeket is szalagok és izmok tartják a helyén és mozgatják. Ha tehát bármilyen ízületi bántalmad van, erősítsd körülötte az izmokat!

( Forrás: Wikipédia)

Hogy történjen az erősítés? Több dologra kell odafigyelned.

Az első, hogy legyél türelmes! Itt se akarj mindent egyszerre. Fokozatosan terheld magad. Viszont ha fájdalommal jár az edzés, akkor se feltétlenül hagyd abba. A fejlődés mindig csak akkor érhető el, ha kilépsz a komfort zónádból. Ez igaz arra, hogy elfáradsz közben, hogy úgy érzed az izmaid nem bírják már, és igaz arra is, ha az ízületedben érzed a fájdalmat. Természetesen nem arra gondolok, hogy pusztulj bele az edzésbe, és másnap ne tudj lábra állni. Csak érezd, hogy bizony keményen átmozgatod magad, és teszel azért, hogy jobban legyél!

A második, ami nagyon fontos - mint ahogy eddig is -, ügyelj a tökéletességre. Ha helytelenül végzed a gyakorlatot, itt is többet árthatsz magadnak, mint sem hogy javulásnak indulj, és/vagy erősödj. 

Sose lendületből végezd a gyakorlatot, az izmaid megfeszítésével történjen minden mozdulat. Koncentrálj arra, amit csinálsz, akkor már nem lehet nagy gond. 

Figyelj a szimmetriára! Ha leguggolsz, a lábaid párhuzamosak legyenek, ne dőlj el közben. Ha már guggolás: bármennyire is engeded le a feneked, a térded sosem tolhatod a lábujjaid elé! Túlnyújtod vele a szalagokat, amik ezáltal kevésbé fogják tartani az ízületet. Ha megemeled közben kicsit a lábujjaidat, kevésbé tudod elrontani. 

Végezz ebből annyit, amennyit Te bírsz, (na meg még párat, mert azt még bírod)! Viszont ne annyit, mint melletted a többiek. Ha nekik jobban megy, majd ők többet csinálnak, Te csak annyit, aminnyit helyesen tudsz kivitelezni. 

Vannak a tipikus farizom gyakorlatok, melyet térdelőtámaszban végzünk. Itt is állítsd jól be magad: ha alkar támaszban vagy, a könyököd legyen a vállad alatt, ha kéztámaszban, akkor a csuklód, a térded pedig épp a csípőd alatt; a hátad egyenes, akár egy asztallap; közben pedig megállíthatatlanul "erőközpontozol", így nagy terhektől szabadítod meg az ízületeid.

Mindezeket edzésen kívül is tartsd be, valamint ezeken felül otthon is "kezelheted" mozgással fájós térdedet. Ha csak leülsz, és emelgeted a lábad nyújtva, néhányszor (20+) pedig kinyújtod és hajlítod már sokat segítettél. Erősítetted az ízületet tartó izomzatot, és javítottad a fájdalmas rész vérellátását. Ezeket naponta többször is végezheted.

A lényeg tehát, hogy véletlenül se lustulj el, és ne hagyd el magad. A tested, a szervezeted, a lelked és még az agyad is hálásan fogja fogadni igyekezetedet! 

A végére tartogattam egy kis érdekességet. A csecsemők számára nagyon fontos a mászás. Hogy miért? Ezek a keresztező mozgások segítik elő az agyban a kérges test megerősödését, konkrétan megvastagodását. A kérges test (corpus callosum) köti össze a két agyféltekénket, felelős azok összehangolt működéséért. Bizony ennek a folyamatnak csecsemő korban kell végbemennie, de egészen 14 éves korig pótolható, és utána is csak áldásos hatással bír a mászás, és minden keresztező mozdulat. Ez egy plusz indok, amiért érdemes négykézláb másznunk! :)

( Forrás? babaradio.ro)

A gerincedet óvó alapelvek mellett (ha nem olvastad: http://polos-zsofia.blogspot.hu/2013/07/10-evet-fiatalodj-ne-10-evet-oregedj.html) következő edzéseid alkalmával és a mindennapjaidban is próbáld meg figyelembe venni a fent leírt szabályokat. Hidd el, sokat könnyíthetsz az élteden!

https://www.youtube.com/watch?v=UoYG5TYNUhE :)

Szeretettel, Zsófi