ANYÁK NAPI DYNAMIC PILATES VIDEÓ!

Íme a videón látható gyakorlatok leírása, hogy a lehető legegészségesebb legyen a torna Számodra! 

Most sem hagylak Titeket a kivitelezés pontos leírása nélkül, hiszen a Dynamic Pilates csak Érted van, és így tudom Számodra leginkább érthetővé tenni!

Nézzük hát:

• Százas -mindent tudsz róla, de ismételni sosem árt: ITT !
• Egy láb körzés:
  Hátunkon fekszünk, két karunk a testünk mellett stabilizál, azaz belenyomjuk a tenyerünket a talajba. Egyik lábat a plafon felé nyújtjuk, a másikkal elnyúlunk a középvonalunk mentén a talajon. (Ha így nem megy, behajlítjuk talpra.) A medence teljesen stabil, még egy pohár víz is megmaradna rajta. :). Belégzésre az ellentétes váll irányába indítjuk a kört, majd visszafelé kifújjuk a levegőt. Ugyanez fordítva is, és a másik lábbal is. 
• Hattyú sarokcsapkodással:
  Hasra fordulunk, a szeméremcsontot belenyomjuk a talajba, feneket szorosan feszítjük, homlok a talajon, lapockák letolva a hát közepére. Innen emeljük a fejünket, mintha egy kis labdát az orrunkkal elgurítanánk. Utána emeljük a mellkasunkat és a karjainkat is, könyököt kissé hajlítjuk. Majd emeljük hozzá a nyújtott lábakat is, de figyelünk, hogy a szeméremcsont a matracba nyomva maradjon, a has pedig behúzva. Végig hosszan nyúljon a gerinc és a lábak is!
• Hegymászás/Futás:
  Fekvőtámasz pózból indulunk, a fejünk búbjától a sarkunkig egy egyenes vonalat alkotunk. Lábfejek "Pilates V-ben" (sarkak összeérnek, lábfejek nyitva). Kézfejek a váll alatt. Egyik, majd másik térded húzod a mellkasodhoz úgy, hogy semmi más nem mozdul, feneked is marad a helyén, nem tologatjuk föl. 
• Egy láb nyújtás: 
  Háton fekvésből fejünket, lapockánkat emeljük, derekunk a talajra szorítva, egyik térdet behúzzuk a mellkasunkhoz, másikat nyújtjuk a középvonalunk mentén hosszan előre. Kezünkkel húzzuk az egyik, majd a másik lábunkat magunkhoz. Ügyesek figyelnek arra is, hogy kívülről a bokájukat, belülről a térdüket fogják! :) 
• Legördülés:
  Pilates állásból gördülünk lefelé. Fejjel indítjuk a gyakorlatot, a csigolyák pedig egyenként követik a mozdulatot. Köldöködet a gerincedhez hátrahúzod, és erőközpontozol. 

Mindenképpen tartsd be a leírtakat, hogy az edzésed maximálisan hatékony legyen anélkül, hogy bárhol fájdalmat éreznél utána a testedben (kivéve egy kis izomláz :) )

És akkor a videó: https://www.youtube.com/watch?v=Sxpi2xLf1zI

https://www.youtube.com/watch?v=Sxpi2xLf1zI

A termet ismét köszönöm Szilvinek - Pilates Fitness (Budapest 16. kerület Talpfa utca) ! 

Fitt testet, egészséges gerincet kívánok Neked! 

Jó tornázást! Ha tetsztett, kérlek, oszd meg a www.facebook.com/ - on, vagy ahol csak gondolod! :)

Szép hetet!

Zsófi

ERŐKÖZPONT minden mennyiségben! 

Találd meg a tested "erőközpontját", stabilizáld vele a gerinced és minden mozdulatodat! 

Összegyűjtöttem néhány fészbukos írásom, amelyekben a lehető legsokszínűbben írom le, mi az az Erőközpont, hogyan tudod megérezni, hogyan tudod használni és a többi, és a többi. :)

Nézzük sorban: 

1. Erőközpont - a "hivatalos" :)

Majd' minden bejegyzésemben szerepel, mégsem írtam le sosem, hogy mi az. Főleg azért, mert annyi helyen olvasható, hogy gondoltam, nálam nincs szükség még egy leírásra. Most meggondoltam magam. Nem is egyszer, hanem sokszor, sokféleképp fogom elmondani, mi az az ERŐKÖZPONT, hogy tényleg érthető legyen. 

Az első amolyan hivatalos verzió. Aztán majd jönnek az érthetőek. 

Az Erőközpont fizikai valójában a tested anatómiai középpontja és az azt körülvevő összes izom, azaz elsősorban az összes hasizom. A megszokott egyenes hasizom ("kockák"), a még szintén ismert ferde hasizom, és a kevésbé ismert, de annál hasznosabb haránt hasizom! Ezek támasztják, elölről a gerinced.

Nézzük a másik oldalalt: hosszú hátizom a gerinc mentén, és a sokba hasadt izom az ágyéki szakaszon.

Végül pedig alulról támasztja a farizom és a belső comb is. 

Nos ezek azok az izmok, melyeket tartani, feszíteni kell pilatesezés alatt (vagy mindig  ), hogy az edzés preventív legyen, miközben még szép hosszúra is nyújtod a derekadat, és behúzod a hasad. 

Ha ezt most kipróbáltad, képzelem, hogy nézel ki, és hogy érzed magad  - épp ezért nem is magyarázom tovább. 

Mivel minden mozdulatnak innen kell kiindulnia, minden gyakorlat alapja, nagyon fontos, hogy tényleg ráérezz. Ezért a témát még koránt sem fejeztük be!

2. Erőközpont - a "vicces" (by Levi Strauss  )

Tényleg fontos, hogy ráérezz, hogyan tudod megtartani (és ezzel stabilizálni a törzsed), ezért újabb szempontból vizsgáljuk meg a kérdést.

Szóval: Volt már Rajtad szűk nadrág? Ha igen, képzeld el, milyen volt az. Ráadásul legyen ez a nadrág egy olyan régimódi, magas derekú, kemény farmer, ami nem nyúlik! Na ebbe próbáld belepréselni magad! 

El tudod képzelni?: Felhúztad a lábadon, ez rendben, de jön a feneked. Jól összeszorítod, behúzod...igen, feljebb jött! Cipzár....húúú, mély levegő, has behúz, és a cipzár egyre feljebb és feljebb kerül. Már a köldöködnél jársz, és igen, begombolod!!!  

Kicsit becsomagolva érzed magad, de sebaj, összetart valami. A képzeletbeli nadrág: jelen esetben az Erőközpontod! 

Minden gyakorlatnál így, ilyen "farmerba csomagolva" kell érezned magad (természetesen levegőt azért vegyél!  ). 

A mozdulataidat is a központodból kell vezérelned! Talán erre a legnehezebb ráérezni, ezért legközelebb azt fejtem ki, hogyan tudod erőközpontból mozgatni a végtagjaidat! Katonák és kötelek lesznek a segítségünkre! 

3. Erőközpont - "katonásan" :) 

Ha alaposan elolvastad a korábbi írásokat az erőközpontról, már minden bizonnyal jobban rá tudsz érezni annak tartására.

Na de hallottál-e már olyat pilates órán, vagy videóban, hogy "ERŐKÖZPONTBÓL INDÍTSD A MOZDULATOT! " ? 

Nos, őszintén szólva én ezt baromira nem értettem, mikor először (vagy akár huszadszor) hallottam. HA EGYSZER A LÁBAM HÚZOM, HOGY MOZOGHATNÉK ERŐKÖZPONTBÓL???

Aztán jött a képzelőerő és a felismerés!  Azt gondoltam, hogy az erőközpontomban ott lakozik néhány izmos, fegyelmezett katona.  Mindegyiknél van egy-egy erős kötél, ami a testem különböző pontjaihoz van rögzítve. Így amikor azt szeretném, hogy hajlítsam a térdem erőközpontból, a hozzá tartozó katona elkezdi húzni a kötelet és azzal együtt a térdemet. Mikor ebbe belegondolok, tényleg képes vagyok érezni, ahogy az erőközpontomból indulnak a mozdulatok. 

És persze ugyanez működik fordítva is, mikor toljuk a lábunkkal például a Pilates Reformer gép kocsiját. Csak akkor képzeld merevnek a katona kötelét (igen a kötelét!  ), amivel távolítja a törzsedtől a végtagjaidat! 

Hatékony gyakorlást és vidám edzéseket Nektek! Dolgozzanak azok a katonák! 

4. Erőközpont - tömören

Az Erőközpont az, amikor egy vákuum BECUMMANTJA a hasadat! 

Nos, ezek után most már a leírtakat betartva eddzél, bármilyen sportról is legyen szó! 

Ha tetszett a bejegyzés, hasznosnak találtad, kérlek oszd meg az ismerőseiddel is!

Sok puszi,
Zsófi

Pilates Most kezdem! #4

Hason fekvésből lábemelés

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben!

Ebben a videóban azt mutatjuk be, hogyan tudod derékfájás nélkül emelni a nyújtott lábad hason fekvésből. 

Mivel ez egy órarészlet, van, ami kimaradt belőle, azt itt pótlom!
Először nyomd bele a szeméremcsontod a talajba, és keményen erőközpontozz! Ez nagyon fontos, aztán csak feszítsd be néhányszor a farizmaid (még ne emelj semmit). Ha ezzel megvagy, akkor a farizmok feszítésével együtt emeld a lábad.Így főleg a far- és combhajlító izmokat tudjuk erősíteni.
A vállaid, hátad legyen közben laza, ne feszítsd őket!

Íme a videó: kattints ide ! (a videó, valószínűleg másik ablakban nyílik meg)

http://www.youtube.com/watch?v=uAq4VoFiQro

Jó gyakorlást kívánok akkor is, ha nem pilatesezés közben végzed ezt a gyakorlatot! :)

Szeretettel, Zsófi

KEZDŐ DYNAMIC PILATES VIDEÓ a YOUTUBE-on! 

Kezdd el otthon bátran!

Először is, NAGYON BOLDOG ÚJ ÉVET kívánok! Remélem, hogy mindenkinek úgy teltek az ünnepek, ahogy azt előtte megálmodta magának! 

Újévi fogadalmakkal hogy álltok? Van olyan, ami életmódváltásról, fogyásról, heti sokszori sportról szól? :)

Akár most szeretnél változtatni, akár már eddig is része volt a sport az életednek, ezzel a videóval ismét hozzásegítelek a biztos sikerhez! 

Ééés...forog!

Tényleg nyugodtan elkezdheted, mert minden gyakorlatnak van Számodra megfelelő formája, csak fontos, hogy tényleg abban a formában végezd!

Nézzük is, milyen gyakorlatokat tartalmaz: 

• Százas - már nagyon jól ismered, de íme egy kis ismétlés ITT !
• Felgördülés - szintén tanultuk már, de azért KATT ! :)
• Oldal láb-széria - nagy körök, lábfeltolás; 
  Oldalunkra fekszünk, mindkét lábunkat előre tesszük. Figyeljünk rá, hogy a váll a váll fölött, csípő a csípő fölött legyen, lábfej a lábfej fölött. Ne dőlj el egyik irányba se! Felül lévő lábunkkal körzünk előre. Jó nagy körök legyenek, de ne mozduljon meg közben a törzsed! Ugyanígy hátra is. 
  A körök után behúzzuk a térdet a mellkashoz, közben a talp enyhén felfelé néz. Feltoljuk a lábunkat magasra, a másik láb fölé. Keményen nyomjuk, mintha valaki tolna vissza a kezével.
• Láblehúzás:
  Fekvőtámasz pózból indulunk, a fejünk búbjától a sarkunkig egy egyenes vonalat alkotunk. Lábfejek "Pilates V-ben" (sarkak összeérnek, lábfejek nyitva). 
  Hátratolod a sarkaid, majd visszahúzod. Ezután emeled az egyik lábad nyújtva, és leteszed. Megint sarok, és a másik láb. Végig húzod az erőközpontod, alátámasztod vele a derekad. 
• Super(wo)man: 
  Hason fekvésből kezdjük.  Emeled a két karod, fejed, mellkasod fel, majd leteszed. A derekad hosszú maradjon, erőközpontod aktív. A fejed végig a gerinced meghosszabbítása marad. 
• Legördülés + fekvőtámasz:
  Pilates állásból gördülünk lefelé. Fejjel indítjuk a gyakorlatot, a csigolyák pedig egyenként követik a mozdulatot. Köldöködet a gerincedhez hátrahúzod, és erőközpontozol. 

Nos, ha az itt leírtakat és a videóban elmondottakat is betartod, valamint figyelsz rá, hogy ne menj annál tovább, mint amit a Te állapotod, edzettségi szinted bír, semmi gondod nem lehet, legyél 15 vagy 85 éves. :) (Igen, volt már 82 éves vendégem is! <3 )

Már csak a videó hiányzik! :) : ÍME  http://www.youtube.com/watch?v=0RzSee5L0ow

http://www.youtube.com/watch?v=0RzSee5L0ow

Ha minden gyakorlatot precízen végzel, biztosan lesz másnap izomlázad, de nem olyan, amitől ne tudj megmozdulni. :)

Végezetül, köszönöm Szilvinek a termet, nagyon jó volt itt a videót készíteni, és persze az órákat - szerda 17:45, péntek 8:30 - is szeretem itt tartani, a Pilates Fitnessben (Budapest 16. kerület Talpfa utca)!

Vidám tornázást kívánok! Ha tetszett, kérlek ne felejtsd el megosztani! :)

Zsófi

Pilates Most kezdem! #3

A Labda

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben!

Köszönöm a sok pozitív visszajelzést a "Most kezdem" videókkal kapcsolatban! Örülök, hogy hasznotokra válik, és hogy otthon is sokkal könnyebben megy így a Pilates tanulása! 

A harmadik videó kicsivel könnyedebb, mint az eddigiek. A Labda elsősorban Erőközpont gyakorlat, valamint segít helyreállítani az egyensúlyérzéked. Bónusz pedig, hogy kellemesen átmasszírozza a gerinced melletti izmokat! :)

Jöjjön a videó: IDE KATTINTS! (a videó, valószínűleg másik ablakban nyílik meg)

 

http://www.youtube.com/watch?v=SNFxTaMxIfM

Ha bármi mozgásszervi problémád van, és bizonytalan vagy abban, hogy végezheted-e a gyakorlatokat, hogy tovább léphetsz-e az egyik lépésről a másikra, vagy ha fájdalmas volna a gyakorlás, kérlek írj, és segítek megválaszolni a kérdéseidet!

Izgalmas gyakorlást kívánok!

Szeretettel, Zsófi

Minél több edzés, annál jobb eredmény...vagy mégsem? 

Hallottál már a SZUPERKOMPENZÁCIÓ elvéről?

Ma egy nagyon kedves, új vendégemmel arról beszélgettünk, hogy az embereknek mindenben azonnali eredmény kell. Legyen szó akár környezettudatosságról, tanulásról vagy sportról. A legtöbben ezért mindent hamar feladnak, hiszen egy-két héten belül nincs látható hatása. Ilyenkor az "életmódváltók" egyik fele visszatér a sportmentes élethez és a finomított cukorhoz, mert hát nem fogyott le ennyi idő alatt ( a sport sokkal többről szól, mint a fogyás : KATT :) ). A másik fele viszont átesik a ló túloldalára, őrült edzésbe és koplalásba kezd. Nos, egyikből sem lesz jó eredmény. 

(kép: szemelyiedzoblog)

Ahogy tegnap a Facebook-on megosztottam, fontos betartani, az egyszerű Roux-szabályt! Ezt egészítjük ki a szuperkompenzáció elvével, melyet, ha nem tartasz be, nem fog nőni a teljesítményed!

Amikor sportolsz, elfáradsz, leépítési folyamatok zajlanak a testedben. A szervezet védekezni kezd a túlterhelések ellen - erősebb struktúrát és energiaraktárt épít fel. Ha ezt rendszeresen kell tennie, az egész test alkalmazkodni kezd - izmot épít, növekszik a szívkamra, javul az állóképesség, csökken a zsír... :)

A rendszeresség viszont nem elég ezekhez a folyamatokhoz, kell a megfelelő ingersűrűség. Azaz, ha túl ritkán, hetente, kéthetente edzünk egyszer-egyszer, az nem fogja kiváltani a fent leírt edzéshatást. Ha túl gyakran, minden nap, vagy napi többször is sportolunk, akkor pedig testi károsodást érünk el, nem teljesítmény növekedést. 

Akkor mi az optimális? Nézzük meg egy grafikonon:

Tehát nemcsak a gyakoriságnak kell megfelelőnek lennie, hanem az edzés intenzitásának is! Alapvetően tehát a következő edzésingert mindig az alkalmazkodási folyamat legmagasabb pontján kell végeznünk. Ha mindig ugyanazt a sportot, ugyanúgy végzed, nem növeled terhelést, akkor csak szinten tartod magad. Ahhoz, hogy fejlődj, mindig növelni kell az intenzitást! Ez alól van kivétel: ha épp fáradtabb, nyűgösebb vagy, rossz napod van. Ekkor a teljesítményed az átlagos alatti, tehát ne ekkor akarj csúcsokat dönteni!

Ami még kimaradt: a pihenés. Ugyanolyan fontos, mint az edzés. Ahogy a grafikonon látszik, ekkor töltődsz fel. Ha nem hagysz magadnak időt rá, a teljesítményed egyre csökkenni fog. Képzelj csak el egy akkumulátort, amit teljesen lemerítesz, majd a szükséges 10 óra helyett, csak 5-öt töltöd, nem fogja addig bírni utána, mint azelőtt, ugye? Tehát megfelelő mennyiségű pihenésre szükség van! Na de sajnos még ez sem elég. Ha nem alszol egyben 7-8 órát, hanem délután egy kicsit, este egy kicsit, éjjel is, vagy állandóan jár az agyad, és nem tudsz elég mélyen aludni, pihenni, sosem fogod kellően feltölteni magad. Muszáj kikapcsolni magad és rendesen, hatékonyan pihenni ahhoz, hogy fejlődni tudj. Térjünk vissza az akksira. Ha felteszed 10 órát tölteni, de egy elhasználódott, régi töltőbe, ami már rég nem az igazi, ugyanannyi töltés lesz benne? Nem hiszem. Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre van szükség! 

Ha tehát javulást akarsz a szervezetedben elérni, jobb közérzetet és mutatósabb formát szeretnél, be kell tartanod a fent leírtakat a gyakorlatban magadhoz igazítva. Ez nagyjából azt jelenti, hogy heti 4-5-ször kell edzeni és 7-8 órát egybefüggően aludni. Sose eddz egymást követő napokon ugyanarra az izomcsoportra, és mindig változtasd - főleg növeld - az intenzitást. Ne máshoz mérd magad, minden alkalommal a "tegnapi" önmagadat próbáld meg felülmúlni (de tudd azt is, hogy melyek az aznapi határaid)! 
Hidd el, meglesz az eredmény! :)

Ahogy visszaolvasom, elég sok információt kaptál most, de az utolsó bekezdésben összegezve láthatod a lényeget. A többi háttérinformáció. :)

Kitartó, fegyelmezett munkát és hatékony alakulást kívánok Neked! Ne feledd, hogy minden Rajtad múlik, tenned Neked kell, de ha bármi kérdésed van, fordulj hozzám bizalommal. Ígérem, hamar válaszolok! :)

Szeretettel, Zsófi

Pilates Most kezdem! #2

A Felgördülés

Pilatesezni megtanulni nehéz feladat. Otthon, DVD-re szinte lehetetlen. Ezért gondoltam, hogy segítségedre leszek ebben! :)

Remélem, sikerült gyakorolnod a Százast! Ha még nem megy, folytasd csak egészen nyugodtan, sőt, ha megy, akkor is! :) Mellé pedig már jöhet a Felgördülés is. Előre szólok, hogy nem egy egyszerű gyakorlat, oda kell figyelni, és teljes kontroll alatt kell tartani a tested. Ha betartod a "szabályokat", azaz megtartod a fokozatosság elvét, és csak akkor mész tovább, ha már az előző fázis valóban jól megy, akkor menni fog, ígérem! :)

Nézzük a mai videót: ITT (Nyomj rá az itt feliratra, és megnyílik a videó - valószínűleg másik ablakban)

http://www.youtube.com/watch?v=v1wd1PXS-nI

Ha kérdésed van, írj bátran! 

Hatékony gyakorlást kívánok! 

Zsófi